Vedeli ste, že váš bicykel alebo elektrobicykel je v skutočnosti tým najlepším nástrojom na ceste za lepšou kondíciou a znížením telesnej hmotnosti? Neváhajte a naskočte na bicykel kedykoľvek to bude možné, pretože samotná jazda, či už je dlhá s miernejším tempom alebo krátka a intenzívna - prináša obrovské zdravotné výhody a samozrejme radosť z pohybu. V tomto článku vám poradíme niekoľko tipov, ako zvýšiť kondíciu a zdravšie jesť, aby ste boli so sebou nadmieru spokojný.
1. Vybudujte si kvalitnú svalovú hmotu
2. Jedzte nutrične vyvážené jedlá
3. Pite dostatok tekutín
4. Stanovte si reálny cieľ a držte sa ho
5. Dochádzajte do práce na bicykli
6. Vyrazte na 2 - 3 intenzívne tréningy počas týždňa
7. Doprajte si kvalitný spánok a sledujte pokrok
1. Vybudujte si kvalitnú svalovú hmotu
Nikdy nie je na škodu vybudovať si kvalitnú svalovú základňu, ktorá vás udrží aktívnych a v pohybe dlhé roky. Samozrejme, treba sa o ňu starať a pravidelne trénovať, aby zbytočne neubúdala. Verte či nie, časť vášho chudnutia pochádza predovšetkým zo svalového tkaniva. A riskovať nezmyselné diéty sa nevypláca, ak tak urobíte, energia vám môže v cyklistike chýbať. Prejaví sa to tým, že budete pomalší a slabší.
Ak niekto tvrdí, že rýchlo schudol 10 kg, tak kľúčová otázka znie - 10 kg čoho? V konečnom dôsledku môžu mať ľudia s diétou nakoniec vyššie percento telesného tuku, aj keď sa snažia o chudnutie. Nezabúdajte, že svaly spaľujú kalórie, to znamená, že čím viac svalového objemu máte, tým viac kalórií dokážete spáliť. Áno, aj keď ležíte napríklad na gauči. Preto jedzte dostatok kvalitných bielkovín a popri výkonnostných športoch zaraďte aj silový tréning pre optimálne udržanie svalovej hmoty.
2. Jedzte nutrične vyvážené jedlá
Naučte sa prijímať dostatok makroživín, ktoré by mali pozostávať zo sacharidov, bielkovín a tukov. Pri vytrvalostných športoch, akým je cyklistika alebo beh, potrebujete sacharidy na doplnenie sily, bielkoviny na svalovú regeneráciu a tuky na všetko ostatné. Na dosiahnutie tejto rovnováhy zvyčajne nie je potrebné robiť radikálne úpravy stravy, ale skôr malé zmeny, ktoré fungujú najlepšie aj z hľadiska dlhodobej perspektívy.
- Vyhnite sa jednoduchým cukrom (napr. sladené nápoje, rafinovaný cukor, čokoláda a pod.) a zvoľte skôr komplexné sacharidy, ktoré budú uvoľňovať energiu po dlhšiu dobu (napr. ovocie, všetky druhy zeleniny, ovsené vločky, ryža a pod.).
- Pre doplnenie kvalitných bielkovín uprednostnite chudé mäso (napr. kura, morka, králik), ryby (napr. losos, pstruh), výborným zdrojom bielkovín sú aj vajcia, syr, tvaroh, tofu, tempeh, hrach, šošovica, fazuľa, sója a rôzne proteinové doplnky výživy.
- Čo sa týka tukov, tak v strave športovca by nemali byť trans-tuky (napr. všetky druhy rafinovaných olejov a nátierok) - tie je vhodné zo stravy úplne vylúčiť. Radšej konzumujte maslo, smotanu, kokosový olej, horkú čokoládu, za studena lisovaný olivový olej, tak isto repkový olej. Výborné sú morské riasy, ryby, ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, rôzne semená a predovšetkým orechy. Tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, obsahujú rôzne mastné kyseliny, teda žiadny z nich nemôžeme čisto rozdeliť na nasýtený, polynenasýtený alebo mononenasýteny. Je potrebné si uvedomiť, že vždy sa jedná o kombináciu všetkých uvedených tukov, ktoré sú pre telo potrebné a nevyhnutné.
3. Pite dostatok tekutín
Ak chcete jazdiť na bicykli v lete alebo v zime, je potrebné dať telu dostatočné množstvo tekutín. Je jasné, že keď je vonku 30 stupňov, rozpálený asfalt, do ktorého sa pridá ešte vysoká intenzita tréningu, je potrebné vypiť aj liter a pol vody počas tréningu. Preto si vždy so sebou zoberte dve plné cyklistické fľaše vody. V zimných mesiacoch sa na to často zabúda a pitný režim sa dopĺňa oveľa menej. Nezabúdajte, že potením viete stratiť veľmi veľa tekutín, čiže ak máte v pláne veľké a dlhé stúpania, tak myslite na to a pribaľte si radšej vodu navyše. Nič zlé nespravíte, ak si do tréningovej fľaše pridáte trocha iontovej zmesy, aby ste doplnili stratené elektrolyty.
4. Stanovte si reálny cieľ a držte sa ho
Celkovú hmotnosť si môžete stanoviť aj pomocou indexu telesnej hmotnosti (Body Mass Index - BMI). Vypočíta sa ako pomer vašej hmotnosti druhou mocninou výšky v metroch. BMI je vhodný na identifikáciu cieľovej hmotnosti, na ktorú sa treba zamerať. Na výpočet môžete použiť tiež rôzne online kalkulačky alebo aplikácie vo vašom smartfóne. Je vhodné sa zamerať na cieľové percento telesného tuku. Zdravý muž by mal mať zvyčajne 15 - 18 % telesného tuku, žena 25 - 32 %.
Na základe tohto výpočtu a ďalších metrík si viete určiť váš cieľ. Dajte však pozor, aby ste ho príliš prestrelili a neskôr neboli sklamaný. Radšej si stanovte malé a reálne ciele, ktoré dokážete vzhľadom na váš životný štýl naplniť. V tomto smere vám však odporúčame obrátiť sa na špecialistov, výživových poradcov, trénerov či lekára, ktorý vás budú vedieť presne nasmerovať za vaším cieľom, dobrou postavou a tým pádom aj zdravým sebavedomím.
5. Dochádzajte do práce na bicykli
Jednou z možností ako nabrať kondíciu a zároveň zhodiť prebytočné kilá je dochádzať do práce na bicykli. Cesta na dvojkolesovom tátošovi vás ráno zobudí a naštartuje do nového dňa, navyše pravidelný pohyb bude pozitívne prispievať vášmu zdraviu. Rovnako ušetríte čas v zápchach a do roboty tak prídete rýchlejšie a častokrát aj na čas.
Nedávne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cestovali do práce na bicykli 30 minút tam a 30 minút nazad (spolu 1 hodina) boli schopný spáliť od 5 do 7 kg tukov za jediný rok. Pravidelné bicyklovanie tiež pomáha zlepšiť koncentráciu, tvorivosť a výrazne znížiť hladinu stresu počas celého dňa. Toto všetko prispieva nielen k tomu, že budete produktívnejši počas celého dňa, ale aj to že sa v noci lepšie vyspíte.
6. Vyrazte na 2 - 3 intenzívne tréningy počas týždňa
Vysoko intenzívne a intervalové tréningy vám pomôžu zlepšiť kondíciu, zvýšiť kapacitu pľúc, trénovať srdce, čiže bude omnoho silnejšie a zdravšie. Takýto tréning je efektívnym nástrojom na spaľovanie prebytočných kalórií.
Ideálne je zaradiť 2 až 3 výjazdy na bicykli s vyššou intenzitou, alebo ak chcete zaraďte aj dlhšie výjazdy s nižšou intenzitou. Viac však záleží na tom, čo vás bude baviť, ako keby ste to mali robiť nasilu a neefektívne. Pri vyšších intenzitách by ste sa mali držať na 70 - 80 % svojej srdcovej frekvencie. Ak napríklad nemáte chuť bicyklovať vonku a je zlé počasie, tak zacvičiť si dokážete aj v interiéry - napríklad s vlastnou váhou.
7. Doprajte si kvalitný spánok a sledujte svoj pokrok
Dobrý spánok je neodmysliteľnou súčasťou chudnutia. Už mnohé štúdie poukázali na fakt, že ľudia, ktorí spia 7 - 8 hodín denne, sú oveľa úspešnejší pri chudnutí a udržaní svalovej hmoty a tiež majú tendenciu menej stresovať. Ďalšie výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku (menej ako 6 hodín), sú náchylnejší na pocit hladu a tiež na pridružené civilizačné ochorenia.
Kvalitný spánok je nevyhnutný, aby sa mohlo telo rýchlejšie regenerovať a pripraviť sa na ďalší deň. V skratke povedané - ak chcete schudnúť a nabrať kondíciu, musíte spať minimálne 7 a viac hodín.
Ak vás článok zaujal, tak si prečítajte aj podobné články v našom blogu:
- 8 tipov ako začať s behom
- Ako vybrať ideálny cestný bicykel
- Ako zvládnuť dlhé trasy na bicykli
- 8 tipov, kam vyraziť na turistiku po Slovensku
Tím Najšport
