Takmer v každej oblasti bežného života, tak aj v cyklistike platí základné pravidlo, že ak sa chcete v niečom zlepšiť - učíte sa od skúsenejších. Je úplne normálne, že keď sa venujete cyklistike už nejaký čas, tak sa chcete zlepšiť. Zrazu chcete byť rýchlejší, vytrvalejší, silnejší alebo zvládnuť dlhé trate či náročné stúpania ľavou zadnou. Poďme si povedať, ako trénovať, správne sa stravovať, na čo si dať pozor a v čom sa zlepšiť, ak chcete byť rýchlejší na bicykli. S výberom vhodného cestného bicykla vám radi a odborne poradíme v predajniach Najšport, tešíme sa na vašu návštevu.
1. Naučte sa jazdiť v kopcoch
2. Počíta sa každý tréning
3. Zlepšite si zjazd z kopca
4. Naučte sa správne ovládať bicykel
5. Jazdite dlhšie a náročnejšie trate
6. Naučte sa jazdiť v pelotóne
7. Optimálny príjem živín počas tréningu
8. Je čas na poriadny odpočinok a regeneráciu
1. Naučte sa jazdiť v kopcoch
Skvelým spôsobom, ako zosilnieť v kopcovitom teréne je vytrvalostný tréning. Namiesto toho, aby ste sa kopcovitým terénom vyhýbali ich naopak zaraďte do svojich jázd. Uvidíte, že akonáhle pridáte do svojich tréningov viac stúpania, tak tempo a kadencia sa násobne zvýši. Nebudete tak unavený a kopce začnú byť zábavou. Spočiatku si určte jedno pravidelné tempo, následne striedajte výbušné pasáže s regeneračnými prestávkami po dobu 5 až 20 minút. Pri stúpaní jazdíte v sede na vyššom prevodovom stupni, ako ste bežne zvyknutý s približne 60-timi otáčkami za minútu. Môžete sa zamerať na krátke a strmé stúpania. Neskôr, keď už budete vládať sa môžete zamerať na dlhšie stúpania a tempo predlžovať.
2. Počíta sa každý tréning
Nájdite si pár minút a pozrite sa detailne na svoj časový harmonogram, prípadne denný rozpis povinnosti. Uistite sa, že každý jazdou plníte svoj tréningový plán a očakávania, či už sa jedno o zvyšovanie intenzity, vytrvalosti alebo len pôžitku z jazdy. Je na vás či budete trénovať ráno, počas cesty do práce alebo vo večerných hodinách - snažte sa ho využiť naplno.
3. Zlepšite si zjazd z kopca
Pri zjazde platia dve základné pravidla, dajte si pozor na to, aby ste prednou brzdou nebrzdili príliš prudko a vždy majte pripravené prsty na rýchlu reakciu. Vždy sa snažte držať oči vpredu a radšej brzdiť tesne pred zákrutou, ako v nej. Naučí vás to plánovať líniu jazdy v zákrutách skôr, ako by ste sa dostali na jej okraj. Pokiaľ je počas preteku cesta pre auta uzavretá využívajte celú šírku vozovky - zákrutu zrežte zvnútra a pri výjazde choďte doširoka. Ak vyjdete zo zákruty začnite opäť pedálovať, aby ste zvýšili svoju rýchlosť. Taktiež používajte správny prevod, aby ste mohli šprintovať do zákrut. Nezabúdajte udržiavať dostatočnú rovnováhu v zákrutách.
4. Naučte sa správne ovládať bicykel
Cestná cyklistika je najlepší spôsob, ako sa naučiť ovládať bicykel. V tomto športe sa musíte naučiť vnímať váš bicykel, zistiť čo sa s ním deje či už prechádzate po hladkom povrchu, rozbitejšom asfalte, počas dažďa, v blate alebo na dlažobných kockách v centre miest. Tak isto vám pomôže cyklokros alebo horská cyklistika, ako doplnok k cestnej. Ak dokážete zvládnuť horský terén alebo náročne zjazdy, tak časom nadobudnete patričné zručnosti aj na cestnom bicykli - je to len otázka času.
5. Jazdite dlhšie a náročnejšie trate
Spočiatku jazdite krátke trate do 30 minút. Akonáhle budete so svojím výkonom spokojný, môžete pridávať viac intenzity a dlhšie vzdialenosti. Neskôr môžete vyraziť na cyklistický výlet so skupinou cyklistov a získať tak prax od skúsenejších jazdcov. Snažte sa zvládnuť aspoň 1,5 hodinovú jazdu, neskôr dvojhodinovú jazdu, trojhodinovú a tak ďalej. Patričné tempo a skúseností získate len vtedy, ak budete jazdiť pravidelne, tvrdo a nebudete sa vyhýbať náročným tratiam. Viac sa dozviete v článku - Ako zvládnuť dlhé trasy na bicykli.
6. Naučte sa jazdiť v pelotóne
Svoje limity spoznáte len tak, že začnete jazdiť v skupine alebo pelotóne cyklistov. Jazda so skúsenejším lídrom vám umožní získať dostatočnú techniku a ujasniť si etiketu v skupine. Na prvom mieste je vždy pozornosť, preto sa sústreďte na jazdcov pred vami, aj keď sa s niekým práve rozprávate. Nepozornosť vedie často k nehodám, zraneniam a následnému sklamaniu. Pozerajte sa dopredu a buďte pripravený včas zareagovať. Pred každou jazdcov musia byť všetci členovia skupiny oboznámený o pravidlách jazdy. Viac podrobných informácií na tému pelotón nájdete v článku - Naučte sa jazdiť v pelotóne alebo v skupine cyklistov.
7. Optimálny príjem živín počas tréningu
Nikde nie je jasné definované, čo treba jesť pred cyklistickým tréningom. My vám však odporúčame zjesť niečo ľahké, plné bielkovín a sacharidov. Ideálnou voľbou sú cereálie, rôzne kaše od výmyslu sveta až po vajíčka. Taktiež je vhodné počas tréningu dopĺňať patričné živiny okrem vody by ste si mali pribaliť napr. energetické tyčinky, gély, ovocie (najlepšie banán), prípadne iné rýchle sacharidy, ktoré vám pomôžu z doplnením energetických zásob. Energiu počas náročného tréningu by ste mali doplniť až 2 krát za hodinu. Nesmieme tiež zabúdať na tekutiny, akonáhle si miniete vodu začnete byť dehydrovaný, čo okamžite zníži váš výkon o 10 %. Každé ďalšie odkladanie pitného režimu zníži váš výkon násobne. Preto mnoho ľudí počas leta pociťuje zníženie výkonu aj o 30 %, čo je zapríčinené nedostatočným dopĺňaním tekutín.
8. Je čas na poriadny odpočinok a regeneráciu
Mnoho ľudí a cyklistov pri vidine rýchleho pokroku a motivačného tréningového procesu zabúdajú na regeneráciu či odpočinok. To je práve alfa a omega celého úspechu v cyklistike. Pokiaľ svojmu telu nedoprajete dostatok regenerácie, tak ďalší tréning bude len utrpenie. Na ďalší tréning musíte byť pripravený na 100 %. Zotavenie neznamená len, že musíte úplne zosadnuť z cestného bicykla, stačí napr. vyraziť do lesa na horskom bicykli, dopriať si celotelovú masáž, wellness, saunu alebo plávanie. Taktiež nesmieme zabúdať na dostatočný prísun zdravej a výdatnej stravy.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Ako nastaviť tretry, kufre a pedále na vašom bicykli
- Ako začať s triatlonom
- Ako vybrať správnu veľkosť cestného bicykla
Tím Najšport
