Cyklistické podujatia, ako je bike maratón, sú skvelým miestom, kde sa môžete stretnúť s mnohými nadšencami cyklistiky a zároveň otestovať svoje cyklistické schopnosti. Je dôležite sa pripraviť na cyklistické preteky s dostatočným predstihom, aby sa nestalo, že vás niečo prekvapí alebo odradí od samotnej účasti. Zodpovedne dodržiavajte tréningový režim, pravidelne oddychujte, pripravte sa po fyzickej, ale najmä po tej psychickej.
Trénujte dva mesiace pred cyklistickým pretekom
Na čo sa zamerať týždeň pred pretekom
Čo si zobrať a ako sa pripraviť deň pred pretekmi
Trénujte dva mesiace pred cyklistickým pretekom
Ako trénovať a aké tréningy kedy zaradiť
S trénovaním začnite ideálne dva mesiace pred samotným cyklistickým podujatím. Zaraďte základný tréning na bicykli, aby ste si natrénovali vytrvalosť. Váš srdcový rytmus by mal dosahovať 60 - 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Základom je trénovať 4 - 5 dní do týždňa, aby sa vaše telo naučilo čo najefektívnejšie spaľovať tuky a pracovať s energiou. Počas tréningových cyklov jazdite 2 hodiny denne, ideálne bez prestávky.
Neskôr vyskúšajte krátke tréningové série o dĺžke približne 15 minút v strede tréningov, ktoré budú oveľa intenzívnejšie, než v štandardnom prípade. Po niekoľkých týždňoch budete pravdepodobne schopný trénovať vo vysokej intenzite viac ako 45 minút. Rozhodne si zájdete aj na dno svojho laktátového prahu, preto je nevyhnutné posúvať jeho hranicu a to ideálne pravidelným tréningom. Podrobnejšie sme sa kyseline mliečnej a tejto problematike venovali v článku - Ako zvládnuť dlhé trasy na bicykli.
Pri blížiacom sa bike maratóne, asi 3 týždne pred, zaraďte šprinty a intervalový tréning do základného cyklistického tréningu. Cieľom je presiahnuť svoj výkonnostný prah. Mal by trvať od 10 do 20 minút, pričom prahovú úroveň by ste mali v maxime udržať asi 2 - 3 minúty. Vhodné sú na to dlhšie trate so zmiešaným terénom, krátkymi a prudkými stúpaniami a rýchlymi zjazdmi.
Odpočinok je veľmi dôležitý
Nezabúdajte na odpočinok minimálne 1 - 2 dni do týždňa. Nechajte svoje svaly zotavovať, pretože príliš intenzívne tréningy veľmi vyčerpávajú. Vždy keď odpočívate iba jeden deň, na ďalší si dajte ľahšiu zotavovaciu jazdu.
Jazdite so skupinou
Veľkou výhodou je jazdiť so skupinou, preto zavolajte na vaše tréningy kamarátov, prípadne začnite trénovať s nejakým cyklistickým tímom vo vašom okolí. Skupinový biking vás naučí ako jazdiť v pelotóne či za sebou, aké znaky používať na zmenu polohy pri predchádzaní. Prídete tiež na jednu veľmi zaujímavú vec - vždy keď si budete chcieť oddýchnuť a načerpať nové sily napr. na rýchly špurt využitie aerodynamiku vášho tímu a jazdite v pozadí za jazdcami.
Na čo sa zamerať týždeň pred pretekom
Týždeň pred samotným pretekom môžete využiť skupinové tréningy, aby ste simulovali závodné podmienky. Niektorí cyklisti sa týždeň predtým zúčastňujú na menších závodoch, aby si zvýšili sebavedomie a odhodlanie. Taktiež vám pred pretekmi odporúčame znížiť tréningové opakovania a zvoľniť tréning. Vyraďte všetky intenzívne výjazdy a zamerajte sa skôr na trasu a techniku. Choďte iba na krátke a ľahké cyklojazdy, ktoré by mali trvať maximálne jednu až dve hodiny. Asi 5 dni pred tréningom absolvujte dlhú jazdu svojim základným tempom. Prejdite 80 - 100 % vzdialenosti, ktorú budete závodiť. Večer pred bike maratónom relaxujte. Doprajte si saunu, masáž alebo teplý kúpeľ, aby ste boli po fyzickej a psychickej stránke v maximálnej pohode. Nezabudnite spať minimálne 8 hodín, toto je zo všetkého asi najdôležitejšie.
Čo si zobrať a ako sa pripraviť deň pred pretekmi
Skontrolujte svoj bicykel
Víkend pred cyklistickými pretekmi si skontrolujte svoj bicykel po technickej stránke. Najlepšie spravíte, ak ho zveríte do rúk odborníkov. V tomto smere vám radi poradia naši skúsení servisní technici. Termín servisu si môžete objednať telefonicky alebo online, viac sa dozviete na našej stránke.
Zamerajte sa na dostatočnú hustotu pneumatík, skontrolujte ložiská a utiahnutie všetkých kľúčových komponentov. Rovnako skontrolujte účinnosť bŕzd, či máte dostatok brzdovej kvapaliny a opotrebovanie brzdových doštičiek, ktoré vás môže počas bike maratónu potrápiť. Myslíte tiež na reťaz (musí byť namazaná), správne a presné radenie a nastavenie prehadzovačky.
Čo si so sebou zabaliť
Zabaľte si so sebou súpravu na opravu bicykla. Zostavte si ľahký balíček presne pre závod, ktorý by mal obsahovať CO2 bombičky, prípadne malú príručnú cyklistickú pumpu, páky na plášte, malé multifunkčné náradie a náhradný plášť.
Čo sa týka jedla a vody, myslite na dostatočný príjem počas celého cyklistického preteku. Jedlo odporúčame zvoliť s nižším obsahom tuku a s vyšším príjmom sacharidov - sušené ovocie, energetické tyčinky, energeticky gél a pod. Pite čistú vodu zmiešanú s iontovým práškom, ktorý vám doplní stratené elektrolyty počas náročného výkonu. Hneď po ukončení závodu si doprajte poriadne energeticky bohaté jedlo.
Ako sa pripraviť
Deň pred bike maratónom si skontrolujte predpoveď počasia. V prípade chladného počasia si zbaľte ľahkú a teplú bundu, rukavice a návleky na nohy či ruky. Ak bude veľmi teplý deň, nezabúdajte na viacej vody, opaľovací krém. Je dobre si so sebou zobrať aj doklad totožnosti, kartičku poistenca, poistiť sa na rizikové športy a hotovosť, pretože bankomat budete hľadať asi sotva. Taktiež nezabúdajte na registráciu - skontrolujte si, či ste včas zaplatili, či sa nezmenil plán pretekov (trasa, vzdialenosť, prevýšenie) alebo nakoniec neboli z nejakého dôvodu presunuté na iný termín, či dokonca zrušené.
Ak sa vám článok páčil, prečítajte si aj ďalšie podobné:
- Vyrazte na cyklovýlet s deťmi
- Ako vybrať ideálny gravelový bicykel
- Ako vybrať ideálny cestný bicyekl
Tím Najšport
