Cyklistika sa radí medzi fyzicky najnáročnejšie športy, ktoré si vyžadujú neustále sústredenie a pravidelný tréning, vďaka čomu môžete dosiahnuť všetky požadované ciele. Cyklisti pravidelne trénujú niekoľko hodín na cestnom bicykli a v agresívnej tréningovej polohe, aby si zlepšili celkovú kondíciu a dosiahli konkrétne tréningové ciele. Avšak, je dôležité nájsť optimálnu rovnováhu medzi efektívnym trénovaním a pretrénovaním. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu výkonu, oslabeniu organizmu, chorobám a často aj k bezvýznamným zraneniam, ktoré si môžete neskôr vyčítať. S výberom vhodného bicykla vám radi a odborne poradíme na našom e-shope alebo v predajniach Najšport.
V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých tipov, ako sa vyhnúť pretrénovaniu počas cyklistického tréningu alebo súťaže. Budeme sa zaoberať správnym plánovaním tréningu, intenzitou, odpočinkom, regeneráciou, hydratáciou a výživou. Ak budete nasledovať tieto odporúčania, tak získate lepšiu kontrolu nad svojím tréningom a zároveň minimalizuje riziko pretrénovania. Nezabúdajte, že každý cyklista je individuálny, má rôzne potreby, ciele, fyzickú kondíciu a rozdielu mieru regenerácie. Vždy je potrebné načúvať svojmu vnútornému hlasu, počúvať svoje telo a tomu prispôsobovať tréningový plán, poďme na to!
Čo je to syndróm pretrénovania na bicykli?
Aké dopady na zdravie môže mať pretrénovanie
Čo robiť, ak to s cyklistickým tréningom predsa len preženiete?
Čo robiť, ak to s cyklistickým tréningom predsa len preženiete?
Čo je to syndróm pretrénovania na bicykli?
Syndróm pretrénovania na bicykli je stav, kedy telo cyklistu nie je schopné dostatočne regenerovať a odpočívať medzi jednotlivými tréningovými jednotkami. Tento stav nastáva v dôsledku nadmerného fyzického zaťaženia bez dostatočnej miery regenerácie. Cyklisti, ktorí trénujú intenzívne a pravidelne, môžu byť náchylný na tento syndróm.
Syndróm pretrénovania je výsledkom nerovnováhy medzi zaťažením a regeneráciou. Keď telo nie je schopné plne sa zotaviť z fyzickej námahy, dochádza k nadmernému nahromadeniu únavy a stresu. To má negatívny vplyv na výkonnosť a môže viesť k rôznym symptómom, vrátane zníženej kondície, zhoršenej motivácie, zvýšenej podráždenosti, nespavosti, zníženej imunity a dokonca aj zraneniam.
Aké dopady na zdravie môže mať pretrénovanie
Príznaky syndrómu pretrénovania sa môžu líšiť od jedného jednotlivca k inému, ale niektoré z najčastejších príznakov zahŕňajú:
- Trpíte chronickou únavou - Necítite sa oddýchnutý aj po dlhom odpočinku a cítite únavu aj pred začiatkom tréningu.
- Pociťujete znížený výkon počas cyklistického tréningu - Vaše výkonnostné schopnosti sa zhoršujú. To sa prejavuje na zníženej rýchlosti, sile alebo vytrvalosti.
- Máte zvýšený srdcový tep - Vaše tepové frekvencie sa zvyšujú aj pri nižšej intenzite tréningu, čo môže v extrémnych prípadoch spôsobiť aj poškodenie srdcového svalu.
- Dlhšiu dobu máte poruchy spánku a často sa počas noci budíte - Máte pravidelné problémy so spánkom. Najčastejšie sa to prejavuje nespavosťou, ťažkosťami so zaspávaním alebo pravidelným nočným budením. Nevýhodou je aj veľmi vysoká hladina kortizolu (stresového hormónu) v skorých ranných hodinách. Vstávate tak unavený, bez nálady a často podrážený.
- Časté zmeny nálad - Oveľa častejšie sa cítite sa nervózny, podráždený alebo trpíte náladovými zmenami či priveľkým stresom. To sa môže vzťahovať aj na bežné situácie
- Vaše telo je vystavené zvýšenej náchylnosti na ochorenie a rôznym infekciám - Vaša imunita je oslabená, čo vedie k častejšiemu výskytu prechladnutí. Taktiež je je to ľahká vstupná brána pre rôzne vírusové alebo infekčné ochorenia, ktoré vás od tréningového cyklu dokážu odstaviť aj na niekoľko dní či týždňov.
Pokiaľ budete pociťovať vyššie uvedené príznaky, je dôležité spomaliť alebo úplne zastaviť tréningový proces. Poskytnite svoju telu svojmu telu dostatočnú regeneráciu a odpočinok. Určite minimálne znížte intenzitu cyklistických tréningov a skúste sa v tomto období zamerať na dostatočný príjem tekutín, vyváženej a pestrej stravy.
Poradíme vám, ako sa vyhnúť pretrénovaniu na bicykli
Poradím vám ako sa efektívne vyhnúť pretrénovaniu na bicykli. V prvom rade je potrebné dodržiavať niekoľko základných zásad, ktoré vám pomôžu udržať prirodzenú rovnováhu medzi tréningom a oddychom.
Naučte sa plánovať každý tréning a zaťaženie zvyšuje postupne
Dôležité je nezvyšovať tréningový objem príliš rýchlo a príliš často. Začnite s primeraným objemom trénignu, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať a postupne ho zvyšujte maximálne o 10 % každý týždeň. To dáva vášmu telu čas na adaptáciu a regeneráciu. Pokiaľ vám to nebude stačiť, určite vám odporúčame poradiť sa so skúseným trénerom alebo môžete začať chodiť na naše cyklo-výjazdy, ktoré prebiehajú pod záštitou skúseného cyklistického trénera.
Diverzifikujte svoj cyklistický tréning
Zamerajte sa nielen na zvyšovanie objemu a intenzity cyklotréningu, ale aj na rôznorodosť. Zahrňte do svojho plánu rôzne typy tréningov, ako sú intervalové tréningy, jazdy s vyššou alebo nižšou intenzitou, technické tréningy a regeneračné cyklo výjazdy. Striedajte rýchly rovinatý terén s miernym a neskôr aj horským. Týmto spôsobom zaťažíte rôzne svalové skupiny a zabránite monotónnosti. Začne vás to baviť a prvé výsledky budete badať už o pár týždňov.
Doprajte si dostatok odpočinku a regenerácie
Odpočinok je rovnako dôležitý, ako samotný tréning. Plánujte ľahšie dni alebo dni voľna, kedy sa zameriavate na regeneračné aktivity, ako je napríklad ľahká cyklistická jazda (tzv. regeneračná jazda), masáže, teplý kúpeľ, wellness, sauna, strečing alebo aktívny oddych či kempovanie v prírode. Dajte svojmu telu čas na obnovu poškodených svalových vlákien a regeneráciu či už fyzickú alebo psychickú. Uvidíte, že pokiaľ budete dodržiavať určitú rovnováhu, tak sa výsledky dostavia oveľa rýchlejšie, ako keď to budete zbytočne hrotiť do extrémov.
Rychlo spozorujte príznaky únavy a preťaženia
Buďte pozorní voči svojmu telu a naučte sa rýchlo odsledovať počiatočné príznaky únavy a preťaženia. Ak sa cítite stále vyčerpane alebo máte príznaky, ako je zvýšená tepová frekvencia, poruchy spánku čí znížený výkon, znamená to, že potrebujete viac odpočinku a regenerácie. Určite tieto signály, ktoré vám dáva telo i myseľ nepreceňujte, môže sa vám to ľahko vypomstiť.
Správne sa stravujte a hydratujte
Dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá obsahuje potrebné živiny pre regeneráciu a obnovu svalov. Dôkladne hydratujte počas tréningu aj po ňom, aby ste udržali správnu hladinu tekutín v tele. + pridať blog a doplniť ešte.
Monitorujte svoj cyklistický pokrok
Sledujte svoj tréning a výkonnosť. Používajte športové hodinky alebo aplikácie na sledovanie svojich tréningových údajov, aby ste mohli efektívne plánovať svoj cyklotréning.
Čo robiť, ak to s cyklistickým tréningom predsa len preženiete?
Ak ste to prehnali s cyklistickým tréningom a trpíte príznakmi pretrénovania, je dôležité čo najskôr prijať niektoré zo základných opatrení, ktoré vám pomôžu udržať duševnú a psychickú rovnováhu. Taktiež podporia vašu prirodzenú regeneráciu organizmu. Základom je dostatok zdravého odpočinku, preto si doprajte svojmu telu niekoľko dní iba relax, spánok a oddych. Odporúča sa znížiť výkon, množstvo cyklistických tréningov, minimálne o polovicu. Taktiež môžete začleniť regeneračné jazdy alebo úplne prestať trénovať aspoň na niekoľko dní. V tomto období jednoducho zabudnite na intenzívne tréningy a aktívny pohyb. Naopak dbajte na správny prísun vitamínov, vody, bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Nakoniec si všetky nedostatky spíšte, monitorujte si svoj pokrok, tréningy, ale aj príznaky únavy, ktorá vám v budúcnosti môžu pomôcť zabrániť pretrénovaniu ešte v skorých začiatkoch. Pokiaľ vám nie je dobre ani po niekoľkých dňoch oddychu a príznaky pretrénovania nevymiznú, je vhodné konzultovať tento problém s lekárom alebo skúseným trénerom. Taktiež môžete siahnúť po dôležitých výživových doplnkoch, všetko potrebné nájdete v našom najnovšom článku - Aké výživové doplnky sú pre cyklistov dôležité? Vždy pamätajte na to, že starostlivosť o svoje zdravie je dôležité pre dosiahnutie akéhokoľvek dlhodobého cieľa v cyklistike.
Páčil sa vám článok, prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Jóga pre cyklistov - 4 pozície, ktoré sú najdôležitejšie
- 7 jedál, ktoré vás nakopnú pred cyklistickým tréningom
- Aké výživové doplnky sú pre cyklistov dôležité?
Tím Najšport
