Beh ako taký patrí medzi základné pohybové vzory človeka. Máme málo dôkazov o tom, kedy sme dokázali prejsť z chôdze na beh, ale predpokladá sa, že už prví homidi, ktorí žili pred 7 miliónov rokov boli schopní bežať. Z pohľadu zvieracej ríše síce nie sme najrýchlejší bežci. Pokiaľ potrebujete poradiť s výberom funkčného oblečenia alebo bežeckých tenisiek, radi vám poradíme online na našom e-shope alebo v kamenných predajniach Najšport.
- Antilopa 80 km/h.
- Gepard až 120 km/h.
- UsainBolt pri svetovom rekorde na 100 metrov 9,58s dosiahol maximálnu rýchlosť 44,75 km/h.
Beh od histórie po súčasnosť
Základy behu
Ako začať s behom?
Poďme trénovať
Beh od histórie po súčasnosť
Nie sme najrýchlejší bežci zo zvieracej ríše, ale sme vynikajúco pripravení na vytrvalostný beh. Ak by sme porovnali dnešného človeka s našim predchodcom. Zistili by ste, že sme skvele prispôsobení zvládať dlhotrvajúce vytrvalostné zaťaženie vďaka termoregulácií a schopnosti zbavovať sa tepla, čo nám pomohlo hlavne pri love alebo tým, že máme dlhšie achilové šľachy.
Okrem toho sa predpokladá, že beh hral významnú rolu v evolúcií človeka z pohľadu vývoja nášho mozgu a aj keď kauzálne faktory nie sú známe, tak vieme, že fyziologické faktory, ktoré sa vyskytujú pri behu sú napríklad základom neurogenézy a vyššia telesná kondícia je spojená s rozšírením viacerých častí mozgu napr. aj hippokampu.
Aby som vás trochu navnadil do bežeckého tréningu, tak existujú naozaj presvedčivé dôkazy o tom, že beh môže slúžiť ako prevencia voči civilizačným ochoreniam, predčasnej úmrtnosti a spúšťa v našom tele fyziologické mechanizmy, ktoré môžu zlepšiť zdravie a predĺžiť dĺžku nášho života. Bežci žijú dokonca o 3 roky dlhšie ako nebežci a beh môže byť nákladovo najefektívnejším liekom z pohľadu zdravého životného štýlu, vďaka ktorému si aj zlepšíte vašu fyzickú zdatnosť. Posledné roky sa veľmi často používa ohľadom behu aj slovné spojenie, že je to najsilnejšie antidepresívum a vynikajúco pôsobí na našu psychickú pohodu.
Základy behu
Medzi najznámejšie fyziologické adaptácie na vytrvalostný beh patrí zvýšený srdcový výdaj, zvýšený objem krvnej plazmy, zvýšený počet a hustota mitochondrií vo svalových vláknach. Všetky tieto fyziologické adaptácie spejú k jednej veci, že vy sa budete cítiť vo svojom tele lepšie.
Verím, že sa mi vás práve podarilo navnadiť na bežecký tréning, no musím byť úprimný a povedať aj jedno negatívum. V priemere viac ako 50 % bežcov zažije ročne zranenie. Viac ako 70 % z týchto zranení sú zapríčinené nadmerným preťažením pohybového aparátu a to hlavne v oblasti kolenného, členkového kĺbu, či chodidla. Medzi najčastejšie zranenia patrí laicky povedané bežecké koleno alebo iliotibiálny syndróm, či bolesť achilovej šľachy. Na jeden z dôvodov, na ktorý netreba zabúdať je aj nepripravenosť pohybového aparátu absorbovať nárazy pri behu. Z tohto dôvodu je veľmi dobrou prerekvizitou kým sa pustíte do bežeckého tréningu silový tréning aby ste na to pripravili vaše svaly, šľachy, mäkké tkanivá a celkovo pohybový aparát. Na začiatok vyhľadávajte mäkký povrch pre váš tréning ako tráva, či lesný terén a vyhýbajte sa tvrdým podkladom ako napr. asfalt, kde sú nárazy a silové špičky väčšie.
Ako začať s behom?
Aby sme eliminovali všetky negatívne faktory, ktoré môžu zmariť naše bežecké snaženie ako sú zranenia či strata motivácie, tak si predstavíme pár pravidiel, ktorými by ste sa mali riadiť.
1. Pravidlo – Postupnosti
Tréningový objem kilometrov, či počet bežeckých tréningov by sme mali pridávať postupne a riadiť sa občas pravidlom: ,,Menej je niekedy viac‘‘.
2. Pravidlo – Primeranosti
Nadväzuje na pravidlo postupnosti. Tréning by mal byť primeraný našej fyzickej zdatnosti. Preto by mal úplný začiatočník striedať beh a chôdzu alebo jeho tréning by mala predstavovať len chôdza, kým začne kombinovať tieto dve aktivity.
3. Pravidlo - Kontrola správnej intenzity
Veľmi často strata motivácie pri bežeckom tréningu súvisí s tým, že si nevieme správne určiť bežeckú intenzitu. Ak si chcete behanie udržať dlhodobo musíte vedieť odhadnúť vašu nízku intenzitu. Môžete aj testom kontroly reči.
Test reči ktorý preferujem u začiatočníkov
5 stupňov:
- Hovoríš úplne bez námahy – ľahký regeneračný beh
- Môžeš hovoriť maximálne 30 sekúnd bez prerušenia - voľný beh (nemôžeš spievať)
- Môžeš hovoriť maximálne 10 sekúnd bez prerušenia – tempový beh
- Môžeš povedať len 3 – 5 slov – intervalový tréning
- Vôbec nemôžeš hovoriť – maximálna intenzita
4. Pravidlo - Evidencie
Veďte si tréningový denník, kde si budete zaznamenávať vaše tréningy, úspechy aj neúspechy. Časom vám tréningový denník odhalí skutočnosti, ktoré môžu byť veľmi dôležité k ďalším rozhodnutiam ohľadom vášho behania. Záznamy si robte pravidelne. Keď už sú nám známe všetky pravidlá, ktoré by ste mali dodržovať ak si z behu chcete vybudovať návyk a stane sa neoddeliteľnou súčasťou vášho života, tak poďme nájsť spôsoby ako vlastne začať.
Najjednoduchší spôsob
Nájsť si bežeckého trénera alebo bežeckú skupinu: Kde budete môcť praktizovať nácvik, či zdokonaľovanie bežeckej techniky. Technika behu rovnako úzko súvisí so zraneniami a začiatočníkom dokáže pomôcť aj s ekonomikou behu, čo môže zlepšiť ich váš bežecký výkon. Tréner môže byť aj dôležitým motivačným faktorom, bude dohliadať aby ste dodržiavali všetky fyziologické zákonitosti pri behu a spraví vám tréning na mieru, čo vám pomôže ľahšie dosiahnuť váš bežecký cieľ.
Najťažší spôsob
Trénovať sám: Trénovanie sám si vyžaduje množstvo času, čo strávite samoštúdiom aby ste sa vedeli zorientovať v bežeckej problematike, nastaviť si tréning a vyhli sa zraneniu alebo stagnácií. O to viac vám odporúčam dodržovať jednotlivé pravidlá a naštudovať si aspoň základy tréningových zón, ktoré ponúkajú už aj športové hodinky aby ste vedeli správne určiť intenzitu a potom sa môžete pustiť do tréningu.
Poďme trénovať
Na začiatok nie je vôbec žiadna hanba začať striedať beh a chôdzu. Často začiatočníkom odporúčam ako ich prvý tréning práve takýto typ tréningu:
30 minútový tréning v tom pôjdete 4 minúty chôdza, nízka intenzita, dokážete bez problémov rozprávať – 2 minúty beh, stredná intenzita, dokážete povedať možno 1 – 2 vety a na subjektívnom vnímanom úsilí od 1 – 10 to bude intenzita 6 – 7 ak 10 je najvyššia intenzita.
Trénovať vám odporúčam vždy každý druhý deň a skracovať interval chôdze o 1 minútu a predlžovať interval behu o 1 minútu až dostanete k tomu, že budete schopný odbehnúť 30 minút bez toho aby ste prešli do chôdze. Po tom prídu na rad ďalšie typy tréningov ako fartlek, či intervalový tréning, ale tie si rozoberieme v nejakom ďalšom blogu. V prípade akýchkoľvek požiadaviek alebo dojednania tréningu sa viete obrátiť priamo na trénera Lea Lendvorskeho.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- 10 tipov, ako začať s behom v zime
- Vyberte si správnu obuv pre beh a fitness
- 8 tipov, ako začať s behom
Tím Najšport
