Bežecké lyžovanie alebo tzv. bežkovanie v súčasnosti zažíva obrovský boom. Záujem z roka na rok rastie a bežkárov láka okrem krásne zasnežených svahov aj možnosť udržiavania kondície počas zimných mesiacov. Pripravili sme pre vás podrobného sprievodu, ako na bežkovanie pre začiatočníkov v ktorom vám poradíme správnu techniku bežkovania. Od výberu správnej výbavy, cez niekoľko odporúčaní až po tipy kam vyraziť. Taktiež odpovieme na hlavné otázky, ktoré vás zaujímajú. S výberom vhodnej výbavy na bežkovanie vám poradíme online na e-shope aj osobne v našich predajniach Najšport.
Poradíme vám, ako začať s bežkovaním
Aké štýly bežkovania poznáme?
Správna výbava na bežkovanie
Neexistuje zlé počasie, iba nevhodný výber oblečenia
Naučte sa základnú techniku bežkovania
Aké výhody vám ponúka bežkovanie?
Poradíme vám, ako začať s bežkovaním
V prvom rade si potrebujete ujasniť niekoľko základných informácií - čo očakávate od bežkovania, akú máte kondíciu, váhu, výšku, chcete jazdiť skôr na upravených tratiach (skate a klasika) alebo ste človek, ktorý má radšej voľný terén (backcountry) či kombináciu bežkárskych štýlov (kombi). Toto sú azda najdôležitejšie otázky ktoré si musíte zodpovedať ešte pred tým, ako si kúpite svoju prvú výstroj a rozhodnete sa pre bežecký štýl. Väčšina profesionálnych bežeckých lyžiarov odporúča, aby sa začiatočníci v bežkovaní zamerali iba na jeden štýl (napr. kombi alebo klasiku), nakoľko každý z nich si vyžaduje iné bežkárske vybavenie, techniku a fyzickú kondíciu.
Aké štýly bežkovania poznáme?
Korčuľovanie (Skating)
V odbornom bežkárskom svete sa môžete stretnúť aj s pojmom skate. V podstate ide o techniku pripomínajúcu korčuľovanie, ktorá ma pretekársky nádych. Skating vyžaduje oveľa viac fyzickej kondície ako klasická technika. No má aj množstvo výhod, pretože po rýchlom nácviku vám umožňuje rýchle zlepšovanie a dlhšie výjazdy. Zamerajte sa na kratší krok v teréne s dôrazom na odraz a správne zapojenie práce rúk.
Vďaka tejto technike dokážu lyžiari dosiahnuť vyššie rýchlosti a zvládnuť strmšie stúpania. Sklznica takýchto bežiek je vždy hladká a užšia v porovnaní s klasikou. V tomto smere je nutnosť bežky voskovať stúpacím pásom podľa aktuálnej teploty snehu.
Klasika (Classic)
Klasická technika je všeobecne považovaná za ľahšiu, pretože je založená na takzvanom diagonálnom kroku. To znamená, že keď máte ľavú ruku a palicu natiahnutú pod telom, pravá noha a bežky sú za telom a naopak. Nezabúdajte že ruky a nohy sú vždy diagonálne proti sebe. Je dôležité aby sa začiatočník naučil správnu techniku od samého začiatku, preto odporúčame vyraziť so skúsenejším bežkárom. Je ťažké potom opraviť nesprávne naučenú techniku.
Klasika je oveľa menej náročná na fyzickú kondíciu aj vďaka tomu že väčšina sklznic ma v stúpacej časti šupiny. Umiestnenie šupín v strede má svoje opodstatnenie - zabraňujú preklzu, majú lepší odraz v akomkoľvek snehu, bežky nemusíte ošetrovať stúpacím voskom a sú vhodné do univerzálnych podmienok.
Správna výbava na bežkovanie
Ak si nie ste na sto percent istý, či je beh na lyžiach tým správnym športom pre vás, odporúčame vám si prvú bežeckú výstroj zapožičiať v našej požičovni bežeckých lyží. Nie je nič horšie ako nesprávny výber dĺžky lyží, obuvi, paličiek alebo bežeckého štýlu. To všetko môže mať za následok zníženie výkonu, komfortu a zle odhadnutie vašej kondície. Nezabudnite si prečítať podrobného sprievodcu výberom bežkárskej výbavy - Ako si vybrať kompletnú výstroj na bežkovanie.
Bežky alebo bežecké lyže
Bežecké lyže vyberajte na začiatku so šupinami, pri ktorých nemusíte používať špeciálne stúpacie vosky. Navyše takéto šupiny vám pomáhajú v kopcovitých terénoch a zjazdoch. Štandardne sa bežecké lyže vyberali podľa výšky postavy. Na klasiku sa ráta k výške postavy od 15 do 25 cm (niekedy až + 30 cm), na korčuľovanie je to iba 10 až 15 cm. V súčasnosti však výška pri výbere nehrá takmer žiadnu rolu.
Bežky podľa typu rozdeľujeme na:
- Klasiku (Classic) - Sú určené pre začiatočníkov, keďže technika zvládnutia je jednoduchá. Tieto bežky sa používajú predovšetkým na upravenú, ideálne vyfrézovanú stopu v bežkárskych areáloch alebo cross country tratiach, ktoré nájdete po celom Slovensku, Česku a Rakúsku.
- Korčuľovanie (Skate) - Sú vhodné pre pokročilých jazdcov. Skatová technika je o niečo náročnejšia. Tieto bežky sú tenké, štýl pripomína korčuľovanie. Hodia sa na upravený terén.
- Kombi (Combi) - Kombinujú oba predchádzajúce štýly, klasiku a korčuľovanie. Práve preto sú vhodné pre mierne pokročilých až pokročilých jazdcov.
- Voľný terén (Backcountry) - Sú určené do voľného terénu na vytváranie vlastnej stopy. V žiadnom prípade nie sú vhodné do stopy, nakoľko sú široké a podobajú sa skialpovým lyžiam. Okrem toho disponujú mohérovým pásom alebo šupinovým profilom, ktorý zabezpečuje lepší odraz a stabilitu v náročnom teréne.
Bežky podľa profilu rozdeľujeme na:
- Hladké - Majú v strednej odrazovej časti hladký profil sklznice bez drážok a výstupkov. V tomto prípade je nutné bežku pravidelne voskovať podľa aktuálnej teploty snehu a vonkajších poveternostných podmienok.
- Šupinové - V strednej časti bežky sú vyfrézované špeciálne drážky "šupiny" ktoré zlepšujú odraz pri stúpaní a nijakým spôsobom vás nespomaľujú v klesaniach. Nahrádzajú tak štandardné voskovanie, ktoré sa v tomto prípade neaplikuje.
- Skinové - V strednej odrazovej ploche je nalepený špeciálny stúpací pás, ktorý je hovorovo označovaný ako "tulení pás". Jedná sa o špeciálny mohérový, nylónový alebo kombinovaný pás, ktorý poskytuje kontrolovaný odraz pri prudkom stúpaní v backcountry.
Na určenie správnej dĺžky bežiek sa používa hmotnosť lyžiara. Každý model a značka majú presne určenú hmotnostnú tabuľku, aby stúpacia (stredná) čas nebola príliš preťažená alebo veľmi odľahčená. To môže spôsobiť zhoršenie jazdných vlastností. Okrem správnej dĺžky berte do úvahy aj tvrdosť lyží - zvoľte preto optimálnu tvrdosť aby ste neboli limitovaný v odraze a výkone. Podrobnejšie sme sa problematike výberu vhodných bežiek venovali v samostatnom článku - Ako vybrať správne bežecké lyže.
Bežkárske viazanie a topánky na bežkovanie
Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete. V praxi sa najčastejšie sa stretnete s týmito viazaniami:
- SNS (Salomon Nordic System) - Ide o starší systém viazania, ktorý ste mohli nájsť na obuvi a bežkách Salomon. Systém spočíva v širšej drážke pozdĺž stredu viazania a v rovnako v samotnej obuvi.
- NNN (New Nordic Norm) - Je najnovší systém, ktorý nájdete na bežkách značiek Fischer, Rossingol a pod. Výrobcom je svetovo známa Rottefella, ktorá sa na prvý pohľad líši od SNS viazania. Systém spočíva v dvoch rovnomerných drážkach, ktoré pripomínajú koľajnice.
Čo sa týka bežeckej obuvi, tak ju rozdeľujeme podľa štýlu behu na klasiku, korčuľovanie, kombi a backcountry. Každé topánky na bežky má svoje výhody a nevýhody. Obuv na klasiku je mäkkšia, nižšia a pohodlnejšie. Na korčuliarsku techniku zase potrebujete tvrdšiu obuv s dostatočne fixovaným členkom. Topánky kombi predstavujú kompromis medzi oboma. Posledná backcountry obuv je určená na pohyb v hlbokom snehu, preto je vyššia, tvrdšia a lepšie zateplená. Viac sa dozviete v článku - Ako vybrať správne topánky na bežky.
Palice na bežkovanie
Správna dĺžka bežeckých palíc sa tiež nesmie podceňovať, pretože príliš krátke palice vám znižujú výkon v odraze, naopak dlhé vás budú obmedzovať. Pre výber zlatej strednej cesty používame jednoduché pravidlo prepočtu:
- Bežky pre klasiku - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm). Myslíte na to, že palice sa vyrábajú z 5 cm rozostupom (napr.: 150 cm, 155 cm, 160 cm a pod.).
- Bežky na skate - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,9 a postupujte rovnako ako v predchádzajúcom (v našom prípade je to dĺžka 160 cm).
Potrebujete vedieť viac informácií o výbere vhodnej dĺžky, tvaru, typu, značky a modelu bežkárskych palíc? Prečítajte si náš článok - Ako vybrať palice na bežky.
Neexistuje zlé počasie, iba nevhodný výber oblečenia
Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušne a vodeodolné, Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou. Membrána (Gore-tex, eVent) zabezpečí dostatočnú vodeodolnosť a priedušnosť. Nezabudnite si so sebou zobrať malý batoh s fľašou čaju a niekoľkými tyčinkami na doplnenie energetických zásob.
Naučte sa základnú techniku bežkovania
Technika bežeckého lyžovania sa môže zdať, ako veľmi náročná. V tomto ohľade nám vám pomôžu skúsení inštruktori bežeckého lyžovania, ktorí dokonale ovládajú techniku jazdy. S osvojením si správnych návykov vám pomôžu tiež skúsenejší bežkári, ktorý sa tomuto športu venujú dlhšiu dobu. Správna technika vám pomôže predísť zraneniam v oblasti bedrovej a krížovej kosti. Veľký pozor si treba dávať na pády. Pri nich totiž býva problémom podobne, ako u cyklistov zlomenina kľúčnej kosti. Skúsení inštruktori vám ukážu správnu techniku odrazu, sklzu, manévrovania a brzdenia pri jednotlivých bežkárskych štýloch (klasika, korčuľovanie alebo backcountry). Dokonca aj to, ako sa správať v prípade nehody a ako jej predísť. Mnoho začiatočníkov potrebuje iba niekoľko lekcií, aby si osvojili základy techniky bežkovania.
Medzi základné techniky pri výučbe patrí:
- Dostante sa do zadnej polohy a bežkárskeho postoja - Stojte s chodila na šírku ramien, mierne sa ohnite v bokoch, kolenách a členkoch. Ruky by ste mali pohodlne držať pre telom. Ľahko sa odrážajte zhora nadol a zamerajte sa na to, aby bola váha sústredená na nohách. Následne precvičujte prenos hmotnosti z jednej nohy na druhu. Cvičte to až do vtedy, kým sa nebudete na bežkách cítiť stabilne.
- Obujte si bežecké lyže a pokračujte na bežkárske trate alebo mimo nich. Začnite zvoľna, postupne si pohyb osvojíte a budete sa zlepšovať.
- Na začiatku nepoužívajte palice, zlepšite si tým vašu rovnováhu. Neskôr to zaraďte do svojho tréningu a zlepšite si odraz pohybom celého tela.
- Zo začiatku bežkujte na rovine. Neskôr môžete využívať mierne stúpania a klesania, naučiť sa lepšie brzdiť a koordinovať pohyb.
Aké výhody vám ponúka bežkovanie?
- Bežkovanie vám poskytuje prirodzený pohyb, je šetrnejší na kĺby, ako klasické zjazdové lyžovanie.
- Tento šport je vhodný pre každého, aj pre dôchodcov, bez ohľadu na vek, pohlavie či zdravotné bariéry.
- Je výborným dopravným prostriedkom, ako na dlhšie tak i kratšie vzdialenosti. V severských krajinách sa používa napríklad na dochádzanie do školy, potravín, práce či na úrady.
- Pomôže vám spáliť prebytočné kalórie, podporí vaše fyzické a psychické zdravie.
- Je výborným pomocníkom na udržanie kondície počas zimného obdobia.
- Umožní vám spoznať nové miesta, scenérie, prekrásnu prírodu a zažijete množstvo radosti či zážitkov.
Ak vás článok zaujal, prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Spoznajte najlepšie bežkárske trate na Slovensku
- 5 najkrajších bežkárskych oblastí v Rakúsku
- Vyrazte na bielu stopu už teraz!
Tím Najšport
