Cyklistika je náročný šport, ktorý vyžaduje vysokú úroveň sily, vytrvalosti a výdrže. Keďže súťažiť vo vyšších úrovniach cyklistiky sa stáva čoraz populárnejším, je dôležité mať dobre vyvinutý FTP (Functional Threshold Power) a výdrž, aby ste sa mohli udržať v špičkovej kondícii počas dlhých a náročných pretekov. V tomto článku si preto predstavíme 5 účinných metód, ktoré vám pomôžu zvýšiť váš FTP a výdrž počas cyklistiky. Taktiež sa dozviete čo je to FTP, ako ho merať a udržiavať v správnych hodnotách.
S výberom vhodného bicykla alebo elektrobicykla vám radi poradíme v našich predajniach Najšport alebo online na našom e-shope.
Čo je to FTP a ako ho môžeme merať
Ako zistiť správnu hodnotu FTP
5 tipov, ako efektívne zvyšovať FTP?
Ako si zmerať FTP pomocou smart hodiniek?
Pár slov na záver
Čo je to FTP a ako ho môžeme merať
FTP (Functional Threshold Power) je termín, ktorý sa používa v cyklistike na označenie maximálnej výkonovej úrovne, pri ktorej sa môžete udržať dlhodobo bez nadmerného hromadenia laktátu vo svaloch. Je to dôležitý ukazovateľ cyklistického výkonu a pomáha určiť konkrétne tréningové tréningové zóny.
V praxi to znamená že FTP vám pomôže určiť hornú latku vášho výkonu. Ten sa samozrejme môže vplyvom fyzickej a psychickej kondície časom predlžovať alebo naopak znižovať. Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie definovať zóny počas vášho cyklistického tréningu. To vám pomôže v napredovaní a zlepšovaní celkového výkonu na bicykli.
Ako zistiť správnu hodnotu FTP
V praxi sa stretávame niekoľkými spôsobmi, ako môžete merať FTP a zistiť správnu hodnotu:
- Laboratórne testy - Predstavujú najpresnejší spôsob merania FTP prostredníctvom laboratórnych testov, ktoré zahŕňajú monitorovanie dýchacieho plynu a odborné vyhodnotenie. Tieto testy sa zvyčajne vykonávajú v športových výskumných centrách a poskytujú detailné informácie o energetickej spotrebe a metabolických parametroch počas fyzickej aktivity.
- Testy na stacionárnom bicykli - Ďalšou metódou je vykonanie testu FTP na stacionárnom bicykli s podporou výkonového merania. Po zahriatí sa jazdec snaží udržať čo najstabilnejšiu a vysokú intenzitu po dobu 20-60 minút. Na základe priemerného výkonu v tejto dobe je možné vypočítať FTP.
- Feldové testy - Feldové testy sú jednoduchšie a bežne dostupné metódy na odhad FTP. Typickým príkladom je 20-minútový test na otvorenej ceste alebo na trenažéri, kde sa jazdec snaží udržať čo najvyššiu intenzitu počas 20 minút. Na základe priemerného výkonu z tohto testu sa vypočíta FTP pomocou korekčných faktorov.
- Profesionálny cyklistický tréner - Spolupráca s profesionálnym trénerom môže viesť k presnejšiemu odhadu FTP na základe vašich tréningových výkonov, záznamov a skúseností. Tréner môže analyzovať vaše údaje a vykonať vhodné testy na určenie FTP hodnoty.
- Virtuálne cyklistické platformy - Ak používate virtuálne cyklistické platformy, ako napríklad Zwift, majú vstavané testy na určenie FTP. Tieto testy vám umožnia absolvovať výkonové úlohy, na základe ktorých je vypočítaná hodnota FTP.
Pri meraní FTP je dôležité mať na pamäti, že je to relatívna hodnota pre každého jednotlivca a môže sa meniť v závislosti od tréningového stavu, regenerácie a ďalších faktorov. Pravidelné meranie FTP a aktualizácia tréningových zón je dôležitá pre efektívne plánovanie a monitorovanie tréningu cyklistov.
5 tipov, ako efektívne zvyšovať FTP?
1. Intervalový tréning
Jednou z najúčinnejších metód na zlepšenie FTP a výdrže na bicykli je intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa striedanie intenzívnych a miernejších úsekov tréningu. Napríklad môžete si stanoviť cieľový čas na vysokú intenzitu a potom nasleduje krátky obdobie regenerácie. Opakujte tento cyklus niekoľkokrát počas tréningu. Intervalový tréning pomáha zlepšiť vašu aeróbnu kapacitu a schopnosť udržať vyššiu intenzitu počas dlhých období.
2. Dlhšie tréningové jazdy:
Okrem intervalového tréningu je dôležité tiež zahrnúť do vášho tréningového plánu dlhšie jazdy na bicykli, ktoré vám pomôžu vybudovať silnú základňu a zlepšiť vašu vytrvalosť. Postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu týchto cyklistických tréningov, aby ste postupne posúvali svoje hranice.
3. Silový tréning
Silový tréning je neoddeliteľnou súčasťou cyklistického tréningu. Zvýšenie sily v nohách vám umožní jazdiť s väčšou efektivitou a menej únavy. Zaradte do svojho tréningového plánu cviky ako drep, mŕtvy ťah, výpady a posilňovanie svalov korpusu. Pravidelný silový tréning vám pomôže zlepšiť FTP a zvýšiť výdrž.
4. Správna výživa
Správna výživa je kľúčovým faktorom pre zvýšenie FTP a výdrže počas cyklistiky. Dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok živín, ako sú bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky. Zamerajte sa na konzumáciu kvalitných zdrojov potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mäso, ryby a mliečne výrobky. Pravidelné a vyvážené stravovanie vám poskytne potrebnú energiu a živiny na podporu rastu svalovej hmoty, obnovu svalov a zlepšenie výkonu.
5. Regenerácia a odpočinok
Význam regenerácie a odpočinku by sa nemal podceňovať. Cyklistika je fyzicky náročný šport, a preto je dôležité dať svojmu telu dostatok času na obnovu. Zahrňte do svojho tréningového plánu dni určené na regeneráciu, kedy budete vykonávať ľahké aktivity alebo úplne oddychovať. Dodržiavajte tiež dostatok spánku, pretože kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela a zlepšenie výkonu.
Ako si zmerať FTP pomocou smart hodiniek?
Merať FTP môžete aj pohodlne pomocou inteligentných smart hodiniek. Jedná sa o pomerne jednoduchý spôsob pravidelného monitorovania a definovania FTP zón. Mnoho moderných cyklistických hodiniek a tréningových aplikácií poskytuje funkciu na meranie a odhad FTP.
Vyberte si vhodné cyklistické hodinky, ktoré má funkciu merania výkonu a podporuje FTP testovanie. Niektoré populárne značky, ako Garmin, Suunto alebo Polar, ponúkajú tieto funkcie. Pred testom si urobte krátke zahriatie, aby ste sa dostali do stavu pripravenosti na vyšší výkon. Uistite sa, že vaše hodinky sú správne kalibrované a nastavené na váš bicykel (napr. údaje o váhe, typu senzorov atď.). Existuje niekoľko rôznych variantov FTP testu, ale jeden z najbežnejších je 20-minútový test. Po zahriatí udržujte čo najvyššiu a udržateľnú intenzitu počas 20 minút. Sledujte údaje o výkone (napríklad wattáž, tepovú frekvenciu), ktoré zaznamenáva vaša cyklistická hodinka.
Po skončení testu použijú algoritmy hodiniek alebo aplikácie prepočet na následný výpočet FTP hodnoty. Hodinky môžu automaticky identifikovať 20-minútový interval a na základe toho určiť váš odhadovaný FTP. V prípade potreby môžete túto hodnotu manuálne upraviť.
Je dôležité poznamenať, že meranie FTP pomocou inteligentných hodiniek a aplikácií poskytuje len odhadovanú hodnotu, nie presný laboratórny test. Pre presnejšie výsledky by bolo ideálne absolvovať laboratórne testy. Avšak, meranie pomocou inteligentných hodiniek je pohodlné a užitočné pre sledovanie pokroku vo vašom tréningu a prispôsobenie tréningových zón.
Pár slov na záver
Zvýšenie FTP a výdrže počas cyklistiky je proces, ktorý vyžaduje tréning, vytrvalosť a správne stravovacie návyky. Intervalový tréning, dlhšie tréningové jazdy, silový tréning, správna výživa a regenerácia sú kľúčové prvky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Nezabudnite, že každý jednotlivec je jedinečný, a preto je dôležité prispôsobiť tieto metódy svojim individuálnym potrebám a schopnostiam. S pravidelným tréningom, správnou výživou a primeraným odpočinkom sa budete schopní zlepšiť svoj FTP a dosiahnuť dlhodobú výdrž potrebnú na úspech vo svete cyklistiky.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Cestná cyklistika od A po Z s trénerom Filipom Taragelom
- Ako jazdiť v pelotóne alebo skupine cyklistov
- Ako sa vyhnúť pretrénovaniu počas cyklistického tréningu
Tím Najšport
