Jazda na cestnom bicykli je obľúbenou formou cvičenia pre mnohých ľudí, ale dosiahnutie optimálneho výkonu vyžaduje viac ako len dobrý bicykel a silné nohy. Výživa je základným kameňom úspechu v každom športe, a cyklistika nie je výnimkou. V tomto článku sa budeme venovať téme výživy pred, počas a po tréningu alebo preteku na bicykli, aby ste dosiahli optimálny výkon a regeneráciu. Venuje sa špecifickým potrebám cyklistov, od hydratácie až po dodávanie energie prostredníctvom rozmanitých potravín a nápojov. Je dôležité podotknúť, že časovanie výživy sa stále sleduje, ale nemusí byť také silné, ako sa kedysi myslelo. U rekreačných športovcov alebo tých, ktorí trénujú menej ako raz denne, nie je účinok na výkon v priemere výrazný.
Pre športovcov, ktorí trénujú niekoľkokrát denne a sú len zlomky percenta od toho, aby boli na vrchole svojej divízie, má načasovanie výživy skutočný a hmatateľný efekt. S výberom ideálneho bicykla a doplnkov výživy vám poradíme na našom e-shope alebo v predajniach Najšport.
Pred cyklistickým tréningom alebo pretekom
Počas preteku alebo tréningu na bicykli
Po cyklistickom tréningu alebo preteku
Pár slov na záver
Pred cyklistickým tréningom alebo pretekom
Pred výkonom na bicykli je potrebné venovať osobitnú pozornosť výžive, ktorá môže mať priamy vplyv na vašu energiu, výkonnosť a celkový pocit pohody. Správny výber potravín a nápojov nielenže zvýši vašu schopnosť vykonávať, ale tiež môže predchádzať nepríjemným problémom, ako je únava alebo tráviace ťažkosti.
V prvom rade je dôležité sa zamerať na komplexné sacharidy, ktoré oproti jednoduchým sacharidom, poskytujú postupný, stabilný tok energie, pretože sa trávia pomalšie. To znamená, že môžu dodávať energiu po dlhšiu dobu bez náhlych výkyvov hladiny cukru v krvi. Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú cestoviny, ryžu, celozrnný chlieb a iné celozrnné potraviny, ktoré obsahujú aj vlákninu, vitamíny a minerály. Jedenie týchto potravín 2 až 3 hodiny pred jazdou na bicykli zabezpečí dostatok času na trávenie a umožní vášmu telu využiť túto energiu efektívne. Správna kombinácia komplexných sacharidov môže byť kľúčová pre udržanie energie počas dlhých jázd a pomôže vám cítiť sa silnejším a schopným vykonávať na vysokej úrovni.
V druhom rade je treba dbať na hydratáciu, keďže je neoddeliteľnou súčasťou prípravy na jazdu na bicykli, a preto by mala byť zahrnutá do vášho plánu výživy. Začnite hydratovať telo už 2 hodiny pred jazdou, aby ste zabránili dehydratácii, ktorá môže rýchlo viesť k poklesu výkonu, únavě a dokonca k zdravotným komplikáciám. Toto predčasné hydratovanie umožní vášmu telu dostatočne absorbovať tekutiny a pripraviť vás na fyzickú námahu. Nielen voda, ale aj športové nápoje s elektrolytmi môžu byť vhodnou voľbou, pretože pomáhajú udržať rovnováhu minerálov vo vašom tele. Vhodné hydratovanie nielenže zabezpečuje dostatočný prísun tekutín, ale tiež pomáha pri regulácii telesnej teploty a zvyšuje celkovú výkonnosť. Monitorovanie farby moču a pociťovania smädu môže byť užitočným spôsobom, ako sa uistiť, že dostatočne hydratuje pred jazdou a počas nej.
V poslednom a možno aj najdôležitejšou radou je vyvarovanie sa ťažkým jedlám. Jedenie ťažkých alebo mastných jedál môže spôsobiť nepohodlie, ťažkosti s trávením a dokonca môže obmedziť váš výkon. Tieto jedlá sa trávia pomalšie a môžu zaťažiť váš tráviaci systém, čo vedie k pocitu ťažkosti alebo nevoľnosti. Ak máte citlivý žalúdok, je zvlášť dôležité vyhnúť sa mliečnym výrobkom alebo iným potravinám, ktoré môžu spôsobiť problémy. Voľba ľahko stráviteľných jedál, ako sú ovocie, zelenina, alebo bielkovinové smoothie, môže byť omnoho lepšou voľbou. Tieto jedlá poskytujú potrebnú výživu bez zaťaženia vášho tráviaceho systému. Vyberať jedlo pred jazdou je ako vyberať hudbu na dlhú cestu – chcete rytmus, ktorý vás nabudí, nie baladu, ktorá vás uspí – takže vyberajte jedlá, ktoré vás posunú dopredu, nie tie, ktoré vás zastavia!
Počas preteku alebo tréningu na bicykli
Každá trasa a každý cyklista môže mať jedinečné výživové potreby, takže osobná prispôsobivosť je kľúčom. Rozpoznanie týchto potrieb a plánovanie vopred môže byť rozhodujúce pre to, ako sa budete cítiť počas jazdy a aké výsledky dosiahnete. V závislosti od vzdialenosti, náročnosti vybranej destinácie je potrebné zvážiť 3 nasledovné body.
Pravidelná hydratácia
Piť dostatok vody a športových nápojov počas jazdy je nevyhnutné. S potom sa strácajú dôležité elektrolyty, takže pravidelná hydratácia pomáha udržať rovnováhu tekutín vo vašom tele. Nečakajte, kým budete smädní; udržujte pitný režim s malými dúškami po celej trase. To môže zabraňovať únavě alebo kŕčom a pomôcť udržať konzistentný výkon.
Energia v malých dávkach
Ak jazdíte dlhšie vzdialenosti je potrebné doplniť energiu na pravidelnej báze. Energetické gély, ovocie alebo energetické tyčinky sú skvelou voľbou. Dávajte si menšie porcie počas celej jazdy, aby ste predišli veľkým výkyvom energie a udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.
Sledovanie reakcií tela
Počúvajte svoje telo a upravte stravu a hydratáciu podľa potreby. Ak cítite slabosť alebo závraty, môže to byť signálom, že potrebujete viac tekutín alebo energie. Sledujte svoje telo a reagujte na jeho potreby, aby ste si užili bezpečnú jazdu.
Rovnováha týchto troch prvkov vám môže pomôcť nielen užiť si jazdu viac, ale aj zvýšiť svoj výkon a vydržať dlhšie na ceste.
Po cyklistickom tréningu alebo preteku
Tieto tri klúčové aspekty výživy po jazde na bicykli sú základom pre efektívnu regeneráciu a môžu vám pomôcť vrátiť sa späť na cestu vo vašom najlepšom stave. Prispôsobením týchto tipov vašim osobným potrebám môžete dosiahnuť lepšie výsledky a cítiť sa silnejším a odolnejším pri každej jazde.
Bielkoviny pre regeneráciu
Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu svalov po fyzickej námahe. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia alebo rastlinné zdroje bielkovín ako šošovica, do 2 hodín po jazde, podporí rýchlejšiu regeneráciu svalov a pomôže vašemu telu pripraviť sa na ďalší výkon. Jedlo alebo občerstvenie po jazde, ktoré obsahuje vyvážený pomer sacharidov a bielkovín (v pomere okolo 3:1 alebo 4:1), môže podporiť zotavenie. Niektoré zdroje odporúčajú okolo 15-25 gramov bielkovín po cvičení.
Obnova glykogénu
Glykogén je hlavným zdrojom energie pre svaly, a po vyčerpaní je potrebné jeho zásoby doplniť. Rýchle sacharidy ako banány, smoothie alebo energetické nápoje sú ideálne pre rýchlu obnovu energetických zásob, čo vám pomôže obnoviť sa rýchlejšie.
Rehydratácia
Dehydratácia môže byť vážnym problémom po dlhých a náročných jazdách, kde stratíte veľké množstvo tekutín. Bicyklovanie, najmä v horúcich alebo vlhkých podmienkach, môže viesť k výraznej strate tekutín. Na obnovenie rovnováhy tekutín je nevyhnutná rehydratácia vodou alebo nápojom bohatým na elektrolyty.
Pár slov na záver
Jazda na bicykli je komplexným športom, kde výživa hrá kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii. Správne načasovanie, výber potravín a hydratácia môžu mať výrazný vplyv na to, ako sa budete počas jazdy cítiť a ako rýchlo sa z nej zotavíte. Nie je to však len o vede a číslach; je to tak trochu ako umenie, kde vaše telo je plátno a potraviny sú farbami. Experimentujte so zložkami, vyskúšajte nové recepty, sledujte svoje telo a nájdite, čo funguje pre vás najlepšie. S týmito postupmi môžete začať jazdiť rýchlejšie, ďalej a so väčšou radosťou, a možno dokonca objavíte niečo nové o sebe a svojich preferenciách. Nezabudnite si užívať cestu, pretože ako každý cyklista vie, nie je to len o konečnom cieľi, ale aj o dobrodružstve, ktoré vás tam dostane!
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Poradíme vám, ako začať s triatlonom
- Chystáte sa na dovolenku autom alebo lietadlom? Poradíme vám ako si zbaliť bicykel
- Čo je VO2MAX? Sledujte váš pokrok v cyklistike
Tím Najšport
