Jazda na bicykli je energeticky náročná aktivita, a preto je pre cyklistov dôležité, aby mali dostatočné zásoby energie. Práve tu vstupuje do hry glykogén, tá tajná zložka, ktorá môže byť rozdielom medzi úspešnou jazdou a tou, ktorá sa skončí skôr, než by sme si želali. Ale aká je jeho úloha a prečo je tak kritický pre ľudí, ktorí žijú na dvoch kolesách? V tomto článku sa ponoríme do sveta glykogénu. Preskúmame, čo to vlastne glykogén je a prečo predstavuje tak zásadnú zložku energetických zásob v ľudskom tele. Zistíme, prečo je glykogén tak neoddeliteľnou súčasťou výživy každého cyklistu, a to najmä pri dlhých a náročných jazdách. A nakoniec, pozrieme sa na praktické stratégie, ako si môžeme zabezpečiť neustály prísun tejto cennej energie a udržať optimálne hladiny glykogénu, aby sme boli pripravení na každú výzvu na ceste či v teréne.
S výberom cestných bicyklov a doplnkov výživy vám poradia naši špecialisti na e-shope alebo v predajniach Najšport.
Čo je to glykogén?
Prečo je glykogén dôležitý pre cyklistov?
Zabezpečte si neustály prísun energie
Pár slov na záver
Čo je to glykogén?
Glykogén je polysacharid, teda komplexný cukor, ktorý je hlavnou formou, akou ľudské telo ukladá glukózu. Najmä svaly a pečeň ho využívajú ako rýchly zdroj energie. Pri fyzickej námahe, napríklad pri cyklistike, svaly využívajú glykogén ako hlavný zdroj energie.
V biochemickom zmysle je glykogén zložený z množstva glukózových jednotiek, ktoré sú medzi sebou spojené glykosidickými väzbami. Táto štruktúra umožňuje rýchle uvoľňovanie glukózy, keď telo potrebuje energiu. Glykogénové zásoby v svaloch a pečeni sú esenciálnym zdrojom tejto rýchlo dostupnej energie, a preto je ich dostatočnosť kľúčová, najmä pri intenzívnej fyzickej aktivite, ako je cyklistika.
Väčšina glykogénu (zhruba 80%) sa ukladá priamo v svaloch. Tieto zásoby sú určené primárne na lokálne využitie v svaloch pri fyzickej námahe. To znamená, že keď sval pracuje – napríklad pri cyklistike – jeho zásoby glykogénu sa mobilizujú na uvoľnenie energie. Pečeň uchováva zhruba 20% celkových zásob glykogénu. Pečeňový glykogén je však veľmi dôležitý, pretože slúži na udržanie stabilnej hladiny glukózy v krvi, čo je kritické pre celé telo, najmä pre mozog, ktorý preferuje glukózu ako svoj primárny zdroj energie.
Prečo je glykogén dôležitý pre cyklistov?
Predstavte si glykogénové zásoby ako palivovú nádrž v aute: keď je nádrž plná, môžete jazdiť dlho a bez problémov. Keď sa nádrž začne vyprázňovať, vaša rýchlosť a výkonnosť môžu klesať, podobne ako auto, ktoré sa začína potácať, keď má málo paliva. Ak glykogénové zásoby upadnú na kritickú úroveň, vaše telo bude nútené spomaľovať, ako auto, ktoré sa zastaví, keď je nádrž úplne prázdna. Preto je dôležité pravidelne 'tankovať' - teda dopĺňať svoje glykogénové zásoby stravou bohatou na sacharidy, aby ste si udržali energiu a výkonnosť na optime.
Z hľadiska intenzity a dĺžky tréningu sa môžeme stretnúť s dvoma scenármi, kde pri oboch glykogén hrá kľúčovú úlohu ale z odlišnej perspektívy. Pri dlhých trasách sú glykogénové zásoby neoceniteľným zdrojom energie, ktorý umožňuje cyklistovi udržať stálu rýchlosť a vytrvalosť počas celej trasy. V týchto prípadoch je dôležité mať zásoby glykogénu plne naplnené pred začiatkom jazdy, aby sa predišlo rýchlemu vyčerpaniu a umožnilo efektívne a dlhotrvajúce výkony. Pri intenzívnejších a kratších tréningoch, napríklad pri šprintoch alebo intervalových jazdách, je glykogén nevyhnutný pre rýchle a explozívne svalové kontrakcie. V takýchto situáciách je schopnosť tela rýchlo využiť glykogénové zásoby rozhodujúca pre maximálny výkon. Pre cyklistov je preto kľúčové rozumieť, ako správne a efektívne 'tankovať' svoje zásoby glykogénu v závislosti od typu a náročnosti plánovaného tréningu či pretekov.
Zabezpečte si neustály prísun energie
Správna strava
Pravidelný príjem komplexných sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, ryža a zemiaky, je esenciálny. Tieto potraviny by mali byť základom stravy každého cyklistu. Komplexné sacharidy sú dlhšie reťazce glukózy, ktoré sa v tele rozkladajú pomalšie, a teda poskytujú dlhotrvajúci a stabilný prísun energie. Tieto sacharidy sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Okrem celozrnných obilnín, ryže a zemiakov sú ďalšími skvelými zdrojmi komplexných sacharidov aj strukoviny (napr. šošovica, hrach, fazuľa), quinoa, cestoviny z tvrdej pšenice a ovsené vločky. Tieto potraviny by mali byť pravidelnou súčasťou jedálnička, aby cyklista udržal optimálne zásoby glykogénu.
Je dôležité poznamenať, že nielen komplexné, ale aj jednoduché sacharidy (napr. ovocné cukry alebo glukóza v gélových doplnkoch) majú svoje miesto v strave cyklistov, najmä počas a po náročných výkonoch, keď je potrebné rýchlo obnoviť energetické zásoby.
Rovnako je dôležité pristupovať k sacharidom vyvážene, čo znamená, že ich konzumáciu je dobré kombinovať s kvalitnými bielkovinami a zdravými tukmi, čo môže pomôcť zlepšiť absorpciu a využitie sacharidov v tele, ako aj pomôcť stabilizovať hladiny krvného cukru.
Načasovanie
Vo všeobecnosti potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) rýchlo vstupujú do krvného obehu, spôsobujú výraznejšiu inzulínovú reakciu a ľahko ich možno konzumovať v veľkých množstvách. Sú vynikajúcou voľbou počas a po tréningu. Mimo tréningových období sú však menej vhodné, pretože majú nízky efekt nasýtenia - v týchto prípadoch sú výbornou voľbou potraviny s nízkym GI.
Príklady potravín podľa GI:
- GI < 80: sušené datle, glukóza, kukuričné lupienky
- GI 50-80: pomarančový džús, biela ryža, biely/pšeničný chlieb
- GI > 50: mrkva, pomaranč, jablko
- GI > 30: fazuľa, arašidy, nízkotučný jogurt
Napriek tomu nedávne výskumy naznačujú, že samotný glykemický index sacharidov je pre zlepšenie výkonu relatívne nevýznamný, pričom najdôležitejším faktorom je celkové množstvo sacharidov.
Manipulácia s GI jedál je pravdepodobne dôležitejšia pre športovcov, ktorí trénujú viackrát za deň, keďže im môže pomôcť udržať stabilnú hladinu energie a zabezpečiť efektívnu regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.
Po tréningu
Odporúčania pre optimálnu obnovu glykogénových zásob sa pohybujú v rozmedzí približne 0,8 - 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Preto by športovci mali každú hodinu po tréningu usilovať o príjem približne 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas nasledujúcich 2-3 hodín. Toto množstvo sacharidov pomáha efektívne doplniť vyčerpané glykogénové zásoby a podporuje rýchlejšiu regeneráciu tela po náročnej fyzickej aktivite. Zároveň sa odporúča prijať aj určité množstvo bielkovín pre zlepšenie regenerácie a spustenie proteínovej syntézy, avšak nič ako ''Anabolické okno'' neexistuje. Ideálny pomer sacharidov k bielkovinám je približne 3:1. Napríklad, smoothie z banánov, mlieka (alebo rastlinného náhradku) a trochy proteínového prášku môže byť vynikajúcim riešením po náročnej jazde na bicykli. Tento nápoj nielenže poskytuje potrebné živiny pre rýchlu regeneráciu, ale je aj ľahko stráviteľný a hydratačný, čo môže byť kľúčové po dlhých a vyčerpávajúcich tréningoch.
Pár slov na záver
Na záver, glykogén predstavuje kľúčový energetický zdroj pre cyklistov, ktorý umožňuje udržať výkonnosť, a to najmä počas dlhých a náročných jázd. Je nevyhnutné pochopiť, ako efektívne 'tankovať' tieto zásoby prostredníctvom stravy, ktorá by mala byť bohatá na komplexné sacharidy a dobre načasovaná, aby sa zabezpečila optimálna obnova glykogénových zásob po fyzickej námahe. Správne riadenie príjmu sacharidov môže pomôcť cyklistom predchádzať vyčerpaniu energie a udržiavať si vysoký výkon počas celého tréningu alebo preteku. Na záver, cyklisti by mali byť oboznámení so svojimi energetickými potrebami a vedieť, ako správne plánovať a prispôsobovať svoju stravu, aby boli pripravení na všetky výzvy na ceste alebo v teréne.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Akú výživu potrebujete pred, počas a po cyklistickom tréningu
- Čo je to VO2Max? Sledujte váš pokrok v cyklisitke
- Ako zvýšiť FTP a výdrž počas cyklistiky
Tím Najšport
