Správna hydratácia ľudského organizmu je dôležitá, nielen v teplých mesiacoch roka, ale aj pri zvýšenej fyzickej námahe. Výnimkou nie sú ani cyklisti, ktorí sú počas menej i viac náročnej jazdy nútení dopĺňať energiu aj vo forme výživných energetických nápojov. Ako si však udržať energiu v tele, keď pri veľkej námahe vaša hladina cukru klesá a zvyšuje sa únava? Jednoducho. Správnou výživou a vyváženým pomerom živín v strave oddialite únavu a dosiahnete aj vyšší výkon. No poďme si o tom povedať viac.
Vyrobte si vlastné energetické nápoje
Jednoduchý recept na výrobu energetického nápoja
Káva a bicyklovanie
3 druhy káv vhodných pre cyklistiku
Vyrobte si vlastné energetické nápoje
Dr. Kevin Currell, ktorý je považovaný za skvelého odborníka na športovú výživu, objasňuje princípy strát energie pri športe a pomáha tak športovcom udržať sa vo forme aj počas tréningu alebo súťaže. Ak si vyrobíte kokteil s vyváženým obsahom všetkého, čo potrebujete k získaniu energie a podpory zdravia, nemusíte si nakupovať predražené energetické výrobky.
Hladina cukru v krvi je hnacím motorom pre mozog. Ľudské telo je tak vymakaný “stroj”, že si vie poradiť aj v kritických situáciách, zachovaním životne dôležitých funkcií. V takomto prípade sa spomalia “nepotrebné” procesy a pri vyššom výkone a nižšej hladine cukru vás telo môže spomaliť až vypnúť. Tento obranný proces sa znásobuje v závislosti od podmienok, v akých sa športovec nachádza, pri ktorých stráca nielen cukor, ale i tekutiny.
Všeobecne platí, že je čím vyššia námaha a teplota, ako aj pôsobenie teploty okolia na vás, tým je vyššia únava a strata energie. Pri dodržiavaní pitného režimu vaše telo ochladzujete a hydratujete. Zvyšovanie telesnej teploty sa o čosi spomalí, oddiaľuje sa aj moment vyčerpania a cítite sa pri výkone lepšie. Správnym športovým nápojom v podobe kávy, iontu a pod., zabránite poklesu hladiny cukru v krvi a minimalizujete prejavy dehydratácie.
Jednoduchý recept na výrobu energetického nápoja
Pri príprave dobrého energetického nápoja budete musieť namiešať tie správne ingrediencie, ako je voda, cukor a soľ, ktoré v ideálnom pomere tvoria účinný a rýchlo dostupný športový nápoj. Cukrom si zabezpečíte optimálnu hladinu cukru v krvi, soľou dopomôžete k tomu, aby si telo lepšie udržalo tekutiny v sebe a voda celkovo hydratuje a zároveň zabráni dehydratácii.
Na 1 liter nápoja budete potrebovať 60 až 80 gramov stolového cukru (neprekačujte dávku 80 gramov), pol čajovej lyžičky soli, kordial bez pridaného cukru a 1 liter čistej vody. Pri zvýšenej dávke cukru v nápoji bude tekutine trvať dlhšie, kým sa dostane na správne miesta (do krvi a do svalov) a nebude vedieť rýchlo odvrátiť prípadnú dehydratáciu. Navyše, čím sladší nápoj pred výkonom pijete, tým sa zvyšuje riziko žalúdočných ťažkostí. Preto so sladením postupujte podľa návodu.
Ak chcete pripraviť energetický nápoj z ovocného cukru, použite ovocnú šťavu v pomere 400 až 600 ml a doplňte ju 400 až 600 ml čistou vodou, aby ste dosiahli 1 liter nápoja. Taktiež nezabudnite pridať pol čajovej lyžičky soli. Glukóza a fruktóza sú najľahšou zmesou cukrov, ktorá sa bez problémov vstrebáva do vášho organizmu. Vďaka tejto kombinácii podáte nielen lepší výkon, ale si aj zlepšíte vstrebávanie tekutín. Ako je to v prípade kávového alebo iného kofeínového nápoja v súvislosti s bicyklovaním?
Káva a bicyklovanie
Káva a cyklistika idú ruka v ruke s módou a cyklistickou tradíciou. Kofeín bol odjakživa známy ako výborný stimulant centrálneho nervového systému pre zisk energie a uvoľnenie adrenalínu, ktorý je hnacou silou. Kofeín okrem toho pomáha udržiavať hladinu svalového glykogénu v norme a podieľa sa aj na zvýšenom metabolizme tukov. Pre jeho skvelé účinky je ideálnym spoločníkom vytrvalostných športov, ako je aj cyklistika.
Avšak pri nadmernej konzumácii kofeínu môže jeho množstvo negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku, čo má za následok zmenu hormónov v tele a taktiež aj zhoršuje spracovanie sacharidov. Ak je to možné, konzumujte kofeín len v odporúčaných množstvách a vtedy, keď ho naozaj potrebujete. Odhadované bezpečné množstvo požitého kofeínu za deň sa je približne 400 mg, keďže v 1 šálke kávy máte tak 70 až 100 mg kofeínu.
Aká je teda odporúčaná dávka kofeínu? Evan Lawrence (majiteľ kaviarne 53x11 Coffee a súťažný cyklista) uvádza návrh, že dvojité espresso je ideálnym energetickým štartom pred jazdou. Prečo? Skvelá káva bez mlieka vás prebudí do nového dňa a naštartuje tak, ako potrebujete vďaka vyváženej chuti a dávke kofeínu v nej. Evan odporúča kávu Americano s cukrom a s veľmi nízkou dávkou mlieka, prípadne aj bez nej, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam. Keď cyklista dojazdí, tak popri regenerácii by mohol piť kávu latte alebo kávu moka s plnotučným mliekom. Týmto spôsobom telu dodá bielkoviny a tuk, vápnik a teda aj dostatok kalórií.
Pre športovcov, ktorí majú citlivý žalúdok odporúča zvoliť si zrnkové kávy s veľmi nízkou kyslosťou. Čím tmavšiu praženú kávu v tomto prípade zvolíte, tým pre vás lepšie, keďže kávové zrnká sa líšia nielen spôsobom praženia a miestom zberu, ale i úrovňou kyslosti. Medzi hlavné druhy kávy patrí arabica s 0,8 % až 1,4 % kofeínu a robusta s 1,7 % až 4 % kofeínu. Káva Arabica je jemnejšia, ale horkejšia než robusta. Jej horké zrnká nájdete až v 80-tich percentách vyrábanej kávy. Približnú odporúčanú dávku kofeínu zistíte výpočtom, keď 3 až 6 mg kofeínu vynásobíte vašou telesnou hmotnosťou a dostanete výsledok. No berte do úvahy aj to, že nie každému jeho vypočítaná dávka môže zdravotne alebo inak vyhovovať, preto buďte prosím pri konzumácii kofeínu opatrní.
3 druhy káv vhodných pre cyklistiku
Dvojité espresso s 185 mg kofeínu, 6 kcal, 0,4 g bielkovín, 0,8 g sacharidov a s 0,2 g tukmi je ideálnou voľbou pred jazdou. Počas jazdy sa môžete zastaviť na kávu s troškou odstredeného mlieka s 277 mg kofeínu, 18 kcal, 1,6 g bielkovín, 2,6 g sacharidov a s 0,3 g tuku. Ako odmenu pri regenerácii zvoľte kávu s plnotučným mliekom (dostupné aj lakto-free verzie) so 75 mg kofeínu, 301 kcal, 10,7 g bielkovín, 57,4 g sacharidov a s 11,3 g tuku. Obsah kofeínu v jednotlivých kávach sa môže výrazne odlišovať. Vyššie uvedené hodnoty patria kávam kaviarne Costa vo Veľkej Británii. Doprajte si vašu obľúbenú kávu po malých dúškoch a vychutnajte si chvíle s ňou aj na bicykli.
Ak sa vám článok páčil, prečítajte si aj ďalšie naše články:
- Dotácie na bicykle a elektrobicykle
- Vyberte si ideálnu veľkosť elektrobicykla
- Základná starostlivosť o elektrobicykel
- Ako sa starať o batériu elektrobicykla
Tím Najšport
