Silový tréning by mal byť dôležitou súčasťou tréningového programu každého cyklistu, bez ohľadu na jeho úroveň alebo ciele. Cyklistika sama o sebe je veľmi náročná fyzická aktivita, ktorá vyžaduje pevnú vôľu, odhodlanie, disciplínu a pravidelný tréning. Silový tréning je jedným z kľúčových faktorov pre dosiahnutie požadovanej výkonnosti na bicykli. Posilňovanie svalov a rozvoj sily prinášajú pre cyklistu mnoho výhod, vrátane zvýšenej efektivity pedálovania, zlepšenej vytrvalosti a odolnosti voči únave.
Základy silového tréningu pre cyklistov sa týkajú najmä správneho cvičenia a techniky prevedenia jednotlivých cvikov, ktoré majú priamy vplyv na zlepšenie cyklistického výkonu. V tomto článku sa budeme zaoberať silovým tréningom pre cyklistov, aby sme vám poskytli praktického sprievodcu, ako zaradiť pravidelný silový tréning do cyklistického tréningového programu. Pokiaľ by ste potrebovali poradiť s výberom vhodného bicykla alebo elektrobicykla, neváhajte sa obrátiť na našich špecialistov, pozrieť si produkty na e-shope alebo sa zastaviť u nás v predajni Najšport.
Prečo je silový tréning pre cyklistov taký dôležitý?
Opýtali sme trénera Lea sa aké výsledky nám dokáže priniesť
7 silových cvičení, ktoré sú dôležité pre cyklistov
Pár slov na záver
Prečo je silový tréning pre cyklistov taký dôležitý?
Pri silovom tréningu pre cyklistov je dôležité zamerať sa na funkčnú silu, čo znamená posilňovať svaly, ktoré sa v cyklistike používajú najviac. Hlavnou oblasťou, na ktorú by ste sa mali sústrediť, sú nohy. Posilňujte stehná, lýtka a sedacie svaly, pretože tieto svaly sú kľúčové pre efektívne šliapanie a dokonalý prenos sily na pedále. Určite nezabúdajte ani na hornú časť tela, ktorá je dôležitá pre udržanie správnej polohy na bicykli, držanie rúka a ramien. Silový tréning s váhami je teda ideálny spôsob, ako posilniť svaly potrebné pri cyklistike. Na takýto tréning si vyčleňte pravidelný tréning aspoň 2 krát do týždňa. Pri výbere cvičenia by ste sa mali zamerať na komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench press, zhyby a tlaky na ramená. Tieto cviky zahrnú viacero svalových skupín naraz a pomôžu vám vybudovať silu a stabilitu.
Nezabudnite pracovať aj na sile jadra tela (tzv. core), pretože silný core je základom pre stabilnú, zdravú, bezpečnú a efektívnu jazdu na bicykli. Zahrňte do svojho tréningového programu cviky na posilnenie svalov brucha, chrbta a bedier. Môžete cvičiť napríklad plank, russian twist, vzpriamené zdvíhanie nôh, ako aj ďalšie cviky. Sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť jadro tela a zlepšiť celkovú stabilitu na bicykli. Pokiaľ ste začiatočník a v silovom alebo core tréningu sa veľmi nevyznáte, odporúčame vám, aby ste všetko konzultovali so skúseným trénerom, ktorý vás najlepšie navedie a ukáže vám precvičovanie jednotlivých cvikov. Správna technika a postoj pri vykonávaní cvikov je veľmi dôležitý. Nesprávna technika pri vykonávaní cvikov môže viesť k rôznym zranenia a nie až tak efektívnemu tréningu.
Silový tréning pre cyklistov by nemal byť len o maximálnych váhach a počtu zdvihoch. Je dôležité sústrediť sa aj na vytrvalostný tréning. Tým myslíme najmä vyšší počet opakovaní s nižšou váhou a čo možno najkratšie odpočinky medzi jednotlivými sériami. Tento druh tréningu vám pomôže vybudovať vytrvalosť svalov a zlepšiť odolnosť voči únave počas dlhých cyklistických pretekov alebo tréningov. Taktiež by ste záťaž mali zvyšovať postupne, aby sa svaly a telo stihli dostatočne adaptovať. Začnite s optimálnou váhou, ktorá je ešte príjemná a postupne ju zvyšujte. Príliš rýchle zvyšovanie záťaže môže viesť k pretrénovaniu alebo zraneniam a tomu sa predsa chcete vyhnúť.
Opýtali sme trénera Lea Lendvorskeho, aké skúsenosti má so silovým tréningom cyklistov
Leo Lendvorský je bývalý reprezentant SR v atletike, vyštudoval FVŠ kde získal najvyšší stupeň v obore kondičný tréner vo vrcholovom a výkonnostnom športe. V súčasnosti dokončil doktorandské štúdiu na FTVŠ a je autorom viacerých vedeckých článkov. Pracuje v Národnom športovom centre ako analytik, má viac ako 9 ročnú prax v oblasti trénovania. Viac informácií sa dozviete na webe bratislavarunners.sk.
Aké výsledky a benefity môže pre cyklistu priniesť takýto silový tréning?
Na silový tréning sa často zabúda u vytrvalostných športovcov. Medzi hlavné dva benefity patrí:
- Prevencia pred zraneniami
- Zlepšenie ekonomiky pohybu resp. Efektivity pedálovania.
- Zlepšenie silových schopností
V práci z roku 2017 od nórskych športových vedcov, napr. Zistili, že cyklisti, ktorí absolvovali 10 týždňový ťažký silový program výrazne zlepšil maximálny anaeróbny výkon do 30 sekúnd a rovnako výkon vo (W) na úrovni anaeróbneho prahu resp. FTP.
Čo by ste poradili svojim cyklistickým zverencom, prečo je takýto typ pohybu vhodný?
Tie najdôležitejšie benefity som prezradil v predchádzajúcej odpovedi, ale medzi ďalšie samozrejme patrí aj kompenzácia jednostranného zaťaženia. Uvediem príklad:
Počas jazdy na bicykli, keď máme agresívnejšiu polohu a chceme byť, čo najviac aero sa náš spodný chrbát nachádza vo flexií. Ak sme predtým sedeli v práci 8 hodín a potom sadneme na bicykel a strávime na bicykli v takejto polohe ďalšie 2 - 3 hodiny, tak z pohľadu zdravia to nebude úplne okej. Vtedy prichádza na rad silový resp. kompenzačný tréning.
Prezaďte nám, ako zostať stále motivovaný aj počas dlhých týždňoch tréningovej prípravy:
Odporúčal by som určite zaradiť, malé testy, kde športovec bude môcť sledovať svoj progres. Z pohľadu vedy vieme, že už po 8 - 10 týždňovom tréningovom silovom bloku v kombinácií s cyklistickým tréningom vieme výrazne posunúť náš anaeróbny prah (FTP) alebo anaeróbny výkon. Preto je fajn napr. Po 8 týždňoch zaradiť test. Príklady testov:
- 3 min ALL OUT TEST.
- RAMP test.
- 20 minútový FTP test.
- Prípadne sa môžete otestovať na vašej obľúbenej trase.
- Z pohľadu silového tréningu sa môžete otestovať napríklad tzv. 4 - 6 opakovaniami pri cvičení HALF SQUAT (polodrep) o koľko kg dokážete zvýšiť hmotnosť odporu.
Môže byť silový tréning kontraproduktívny z pohľadu nárastu svalovej hmoty, keďže vieme, že hmotnosť hrá výraznú rolu v cyklistickom výkone?
Záleží od objemu zaťaženia, počte opakovaní a frekvencie silového tréningu za týždeň. Meta-analýza priekopníka v oblasti silového tréningu Brada Shoenfeld z roku 2016 hovorí, že nárast svalovej hmoty výrazne súvisí s objemom zaťaženia. Ako cyklisti potrebujete hlavne nárast sily, preto by som volil nižší počet sérií, opakovaní aj cvičení. Ak budete cvičiť dolné končatiny stačia 3 série po 4 - 6 opakovaní s dostatočným odporom. Pokiaľ silový tréning budete kombinovať s cyklistickým tréningom, čo je vytrvalostné zaťaženie, tak by som sa nárastu hmotnosti nebál z dôvodu vysokého kalorického výdaja, či zvýšeného bazálneho metabolizmu.
Môže byť silový a cyklistický tréning v rovnaký deň?
Samozrejme áno, ale odporúčal by som aplikovať silový tréning skôr pred voľnými jazdami na nízkej intenzite. Pred náročným intervalovým tréningom by som ho neodporúčal, pretože únava dolných končatín, či stredu tela môže viesť k zmenám v mechanike šlapania do pedálov. Ak ho budete aplikovať odporúčam dostatočný časový odstup medzi tréningovými jednotkami aspoň 6 hodín.
7 silových cvičení, ktoré sú dôležité pre cyklistov
1. Drepy (Squats)
Drepy sú jedným z najzákladnejších a najefektívnejších cvikov na posilnenie všetkých svalov nôh, vrátane stehien, lýtok a svalov zadku. Drepy pomáhajú zlepšiť silu a vytrvalosť pri cyklistike a zároveň posilňujú jadro tela. Vyskúšajte rôzne varianty drepu, ako sú predné drepy, zadné drepy či pistol squat.
2. Mŕtve ťahy (Deadlifts)
Mŕtve ťahy sú skvelým cvikom na posilnenie chrbta, zadku, stehien a lýtok. Tento cvik napomáha k lepšiemu prenosu sily z nôh na pedále bicykla. Správna technika je alfou a omegou celého úspechu tohto cviku. Záťaž vám odporúčame pridávať postupne, aby ste maximalizovali výhody tohto cviku.
3. Zhyby na hrazde (Pull-ups)
Zhyby sú vynikajúcim cvikom na posilnenie horných svalov, vrátane svalov chrbta, ramien a predlaktí. Sila hornej časti tela je dôležitá pre udržanie správnej polohy na bicykli a pre efektívne použitie rúk a ramien pri riadení. Ak sa vám zhyby zdajú príliš náročné, môžete začať so asistovanými zhybmi alebo inými cvikmi na posilnenie horných svalov. Taktiež môžete tento cvik skúšať precvičovať nadhmatom alebo podhmatom, kde viete precvičiť opäť iné časti svalov.
4. Tlaky na hrudník (Bench press)
Bench press je cvik zameraný na posilnenie svalov hrudníka, ramien a tricepsov. Tento cvik vám pomôže udržiavať stabilný postoj na bicykli a zlepšuje ovládanie bicykla. Existuje viacero variantov bench pressu, ako je klasický bench press s činkou alebo použitie samostatných jednoručiek, kde si môžete prispôsobiť váhua intenzitu cviku podľa vaších požiadaviek.
5. Tlaky na ramena (Shoulder Press)
Ramenné tlaky sú účinným cvikom na posilnenie svalov ramien a horného chrbta. Silné ramená a horný chrbát sú dôležité pre udržanie správnej polohy tela a riadenie na bicykli. Na vykonávanie tohto cviku môžete použiť jednoručky, kettlebells alebo stroj na vykonávanie tlakov na ramená.
6. Vzpriamené zdvíhanie nôh (Hanging Leg Raises)
Vzpriamené zdvíhanie nôh je vynikajúci cvik na posilnenie svalov brucha a jadra tela (tzv. core) Silné brušné svaly a jadro pomáhajú udržiavať stabilnú a vyváženú pozíciu na bicykli. Zavesením sa na hrazdu a zdvíhaním nôh k hrudníku posilňujete svaly brucha a prispievate k vašej celkovej stabilite na bicykli.
7. Drep s výskokom (Jump Squats)
Drep s výskokom je dynamický cvik, ktorý kombinuje silu a dynamiku. Vykonáva sa tak, že idete do klasického drepu a po dosiahnutí dolnej polohy sa vykoná výskok. Tento cvik pomáha rozvíjať rýchlosť, silu a výbušnosť svalov nohy, čo je veľmi prospešné pri cyklistike, najmä pri dynamickom zrýchľovaní na rovine a jazde v kopcovitom teréne.
Pár slov na záver
Je dôležité si uvedomiť, že pri silovom tréningu pre cyklistov by ste mali váhu a intenzitu cvikov prispôsobiť svojej kondícií a schopnostiam. Pokiaľ ste začiatočník a nikdy predtým ste necvičili, odporúčame vám vyhľadať radu skúseného trénera alebo inštruktora, aby ste sa naučili správnu techniku a postupne rozvíjali aj svoj tréningový program. S cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky, je tiež dôležité kombinovať silový tréning s inými aspektami cyklistického tréningu, ako je vytrvalostný tréning a technika jazdy.
Páčil sa vám článok, prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Ako sa vyhnúť pretrénovaniu počas cyklistického tréningu
- Jóga pre cyklistov - 4 pozície, ktoré sú najdôležitejšie
- Aké výživové doplnky sú pre cyklistov dôležité?
Tím Najšport
