V začiatkoch každého vytrvalostného športu naše telo skôr podlieha únave. Príčinou toho môže byť deficit proteínov, ale aj sacharidov zo stravy. Telu tak chýba energia, narúša sa ochrana a správna efektivita svalov. Vtedy je ideálne zamerať sa na tréningovú adaptáciu, no málo vyživené telo bude aj tak podliehať len vyčerpaniu a rôznym nákazám. Suplementy dokážu tento problém zmierňovať, vyžadujú si ale pravidelnosť, vhodnú kombináciu a načasovanie pri užívaní.
Výživa pred cyklistickým tréningom
Počas cyklistiky
Regenerácia po cyklistickom tréningu
Výživa pred cyklistickým tréningom
Na vytrvalosť - rýchly a účinný „snack“ - ak sa chystáte 1,5 a viac hodín stráviť na bicykli, vaše telo potrebuje optimálne zásobovanie. Ideálne také, z ktorého sa účinné látky uvoľňujú postupne a poskytujú dlhodobý efekt. Úplne nenáročne sa konzumujú výživné tyčinky.
Odporúčame s nízkym glykemickým indexom, zložené minimálne z 25 g bielkovín a s obsahom sacharidov do 35 g. Správnu dávku energie pocítite aj vďaka ovseným vločkám – vhodná kombinácia pre výdrž, nárast a udržiavanie svalovej funkcie.
Proti rýchlej únave – tú zaženiete, ak aspoň 30 minút pred cyklistikou užijete vhodný typ aminokyselín. Naším tipom je modifikovaná verzia alanínu (beta-alanín). Prečo? Ako jedna z mnohých aminokyslín vytvára vhodné podmienky pre udržiavanie optimálnej hladiny pH, neklesá a telo je tak dlhšie v kondícii.
Má zásadný vplyv na obsah karnozínu (antioxidant výnimočný v ochrane bielkovín) vo svaloch, vďaka čomu svoju výkonnosť dokáže zvýšiť približne o 10 %. Pozor! Beta-alanín užívajte vždy pred tréningom a neprekračuje odporúčané dávkovanie – max. 6 g za deň. Pri vyšších dávkach hrozí znecitlivenie svalov a pokožky.
Počas cyklistiky
Jednými z najviac odporúčaných suplementov, vhodných na konzumáciu pred, počas, ale aj po tréningu, sú srvátkové proteíny. Môžete ich konzumovať vo forme koncentrátov, izolátov, alebo hydrolyzátov – každé z nich podlieha špecifickej úprave, a tak prináša aj rozdielne benefity pre naše telo. Srvátkové proteíny sú zároveň súčasťou zdravých vegetariánskych suplementov, ako aj ďalšie kazeínové a vaječné proteíny či iné výrobky na rastlinnej báze.
Pozor! Pri koncentrácii srvátky sa uvoľňuje aj viac tukov a uhľohydrátov. Ak je vaše telo citlivejšie na takéto zásobovanie, hrozia mu tráviace a metabolické ťažkosti. Radšej uprednostnite konzumáciu izolátov, respektíve hydrolyzátov pre lepšie udržiavanie hladiny inzulínu v tele. Sú lepšou alternatívou aj pre objem a menšiu náchylnosť na opotrebovanie svalov.
Nepodceňujte pitný režim – pri zvýšenej fyzickej námahe stráca telo vodu, ale zároveň aj soli a minerály. Zamerajte sa preto na suplementy pitného režimu s obsahom sodíka, draslíka a horčíka. Negatívnym dôsledkom dehydratácie je aj prehratie, svalové kŕče, únava a kolaps.
Počas cyklistiky si doprajte inovatívny suplement s výťažkami vody z kokosového orecha. Prečo práve ten? Zachováva si pozitívne antistresové účinky, lepšie pôsobí na emočnú stabilitu a tak aj na zvládanie náročných prekážok.
Obsahuje cenné minerály (draslík, horčík, vápnik, sodík), má detoxikačné účinky a zabraňuje nadmernému prekysleniu organizmu. Je vhodným osviežujúcim doplnkom aj počas letných horúčav. Hlavnou výhodou je rehydratácia a efektívnejšie zvlhčujúce účinky než čistá voda.
Regenerácia po cyklistickom tréningu
L-glutamín je jednou z najviac dôležitých aminokyselín pre správnu regeneráciu svalov. Pomáha zmierňovať dôsledky pretrénovania a zabraňuje šíreniu zápalov a infekcií vo svaloch a väzivách. Telo ho získava bežne zo stravy – z bielkovín, no pri zvýšenej fyzickej záťaži častejšie siahne naše telo aj k zvyšným zásobám.
Odporúčame ho užívať vo forme rozpustných práškov 3-krát denne. Jednu ČL (5 g) rozmiešajte vo vode alebo v džúse. Po náročnom tréningu na bicykli ho užívajte minimálne 5 nasledujúcich dní po sebe.
Multivitamíny s obsahom horčíka a zinku – pre cyklistov je dôležité vyvarovať sa pádom, menším zraneniam a každý tréning absolvovať v emočnej pohode. Horčík priaznivo vplýva na naše duševné zdravie a kvalitu spánku, zároveň zabraňuje svalovým kŕčom. Zinok je silným antioxidantom a jeho účinky sú preukázateľné pri oprave svalových vlákien, regenerácii tráviaceho a imunitného systému.
Železo – má priaznivý vplyv na optimálne využitie kapacity pľúc a dlhodobé udržiavanie kyslíka vo svaloch. Naším odporúčaním je užívať suplementy s obsahom železa spolu s vitamínom C. Ten podporuje jeho vstrebávanie. Zlepšuje tvorbu hemoglobínu, skvalitňuje výkonnosť, odstraňuje aj menšie príznaky spojené s únavou.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Spoznajte švajčiarsku značku cyklistického oblečenia Assos
- Ako vybrať cyklistický batoh
- 8 krokov, ako sa stať rýchlejším cyklistom
Tím Najšport
